Para mejorar la memoria y la concentración no hay atajos, pero sí hábitos con respaldo: dormir bien, porque la falta de sueño afecta sobre todo a la atención; moverte con regularidad; mantener la mente activa aprendiendo cosas nuevas y cuidar las relaciones. Para estudiar o recordar algo concreto, funciona mejor intentar recordarlo que releerlo, y repasarlo en días distintos. Pequeños gestos, sostenidos en el tiempo.
Entras en la cocina y no sabes a qué ibas. Te presentan a alguien y a los dos minutos has olvidado su nombre. Lees una página entera y, al pasarla, no podrías resumirla. Y empiezas a preguntarte si tu memoria ya no es lo que era.
Casi siempre, estos despistes tienen más que ver con cómo vivimos que con la memoria en sí: poco sueño, muchas cosas a la vez y poca atención al momento. La memoria depende en gran parte de la atención. Lo que no atiendes, no se graba. Y los dos se cuidan con hábitos bastante sencillos.
¿Qué tipos de memoria usamos a diario?
Sin entrar en tecnicismos, conviene distinguir tres:
- Memoria de trabajo: la que usas para retener algo mientras lo usas, como un número de teléfono mientras lo marcas.
- Memoria a corto plazo: lo que recuerdas durante un rato breve, como dónde has dejado las llaves hace un momento.
- Memoria a largo plazo: lo que se consolida y queda, como lo que aprendiste en un curso.
La concentración es la puerta de entrada de las tres. Por eso cuidar la atención es la primera forma de cuidar la memoria.
¿Qué hábitos se asocian a una mejor memoria?
En julio de 2026, la Organización Mundial de la Salud actualizó sus directrices para reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Entre sus recomendaciones sobre estilo de vida incluye el entrenamiento y la estimulación cognitiva, la participación en actividades sociales y aumentar la actividad física, además de dejar el tabaco, reducir el alcohol y comer de forma saludable.
Y deja un aviso claro: no recomienda tomar vitaminas del grupo B o E, omega-3 ni multivitamínicos con este fin si no hay una carencia diagnosticada.
| Hábito | Qué se sabe | Cómo empezar |
|---|---|---|
| Dormir bien | La falta de sueño afecta sobre todo a la atención | Horarios regulares |
| Moverte | Recomendado por la OMS; asociado a mejor memoria en mayores | Caminar a buen ritmo |
| Aprender cosas nuevas | La OMS recomienda la estimulación cognitiva | Un idioma, un instrumento, un curso |
| Relacionarte | La OMS recomienda las actividades sociales | Una quedada fija a la semana |
Dormir: la base de todo
Un metaanálisis publicado en 2010 en Psychological Bulletin revisó 70 artículos sobre privación de sueño a corto plazo. Estudió la atención, la memoria de trabajo, la memoria a corto plazo y el razonamiento. La capacidad más afectada fue la atención simple: esos despistes en los que simplemente no te enteras.
Si llevas días durmiendo poco, es normal que te cueste retener cosas. Antes de buscar trucos, revisa tus horas de sueño.
Moverte: el ejercicio también es para la cabeza
En un ensayo publicado en PNAS en 2011 participaron 120 personas mayores. Quienes hicieron ejercicio aeróbico aumentaron un 2 % el volumen del hipocampo, una zona del cerebro muy ligada a la memoria, y mejoraron en pruebas de memoria espacial. En el grupo de comparación, ese volumen disminuyó.
Es un estudio concreto y no garantiza resultados a nadie, pero apunta en la misma dirección que las recomendaciones de la OMS: moverse suma también para la cabeza.
Aprender algo nuevo
Leer, hacer crucigramas o aprender un idioma mantienen la mente ocupada en retos. Lo interesante es que sea algo nuevo y con cierta dificultad, no repetir siempre lo que ya dominas.
Cuidar las relaciones
Conversar exige atención, memoria y lenguaje a la vez. La OMS incluye la participación en actividades sociales entre sus recomendaciones. Un café con amigos también cuenta.
Ejercicios sencillos para el día a día
Practica recordar en lugar de releer
Los investigadores Hugh Roediger y Andrew Butler revisaron en 2011 muchos estudios sobre la práctica de recuperación: intentar recordar algo sin mirarlo. Concluyeron que suele producir grandes mejoras en el recuerdo a largo plazo frente a releer una y otra vez, y que funciona mejor cuando los intentos están espaciados en el tiempo.
Cómo aplicarlo:
- Lee o escucha lo que quieres recordar.
- Cierra el libro y escribe o di en voz alta lo que recuerdas.
- Comprueba qué se te ha escapado.
- Repite al día siguiente y unos días después, no todo seguido.
Pon atención al guardar
Muchos olvidos son falta de atención en el momento. Cuando dejes las llaves, dilo en voz baja: «las llaves, en la entrada». Cuando te presenten a alguien, repite su nombre en la conversación.
Una cosa cada vez
Hacer varias cosas a la vez reparte la atención y graba peor cada una. Si necesitas recordar algo, dale unos segundos de atención exclusiva.
Usa el papel sin culpa
Apuntar la lista de la compra no debilita la memoria. Libera atención para lo que importa.
Menos releer. Más recordar. Una forma más sencilla de cuidar tu memoria cada día.
Qué puedes hacer esta semana
- Fija una hora de acostarte y respétala cinco noches.
- Camina a buen ritmo 30 minutos al menos tres días.
- Elige algo nuevo que aprender y dedícale diez minutos al día.
- Prueba la práctica de recuperación con algo que quieras recordar.
- Queda con alguien para conversar sin prisas.
Cuándo consultar a un profesional
Los despistes ocasionales son normales. Consulte con su médico de atención primaria si los olvidos son cada vez más frecuentes, si afectan a su vida diaria, si se desorienta en lugares conocidos, repite las mismas preguntas o las personas cercanas notan cambios. También si la dificultad para concentrarse dura semanas o se acompaña de cansancio intenso o tristeza persistente.
- La memoria depende de la atención: lo que no atiendes, no se graba.
- Dormir bien es la base; la falta de sueño afecta sobre todo a la atención.
- La OMS recomienda actividad física, estimulación cognitiva y vida social.
- Intentar recordar, espaciado en el tiempo, funciona mejor que releer.
- Si los olvidos aumentan o afectan a su vida diaria, conviene consultar.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo mejorar la memoria a corto plazo?
Presta atención plena en el momento de guardar la información: dilo en voz alta, repítelo o relaciónalo con algo que ya sepas. Evita hacer varias cosas a la vez y cuida el sueño, porque dormir poco afecta sobre todo a la atención y, con ella, a lo que recuerdas.
¿Cómo mejorar la memoria de trabajo?
La memoria de trabajo depende mucho de la atención y del descanso. Ayuda dormir bien, reducir interrupciones y trabajar en una sola tarea cada vez. Para retener información más tiempo, practica recordarla sin mirar y repásala en días distintos, en lugar de releerla seguida.
¿Hay vitaminas para mejorar la memoria?
La OMS no recomienda tomar vitaminas del grupo B o E, omega-3 ni multivitamínicos para reducir el riesgo de deterioro cognitivo si no hay una carencia diagnosticada. Si te preocupa tu alimentación, lo adecuado es comentarlo con tu médico o con un dietista-nutricionista.
¿Hacer ejercicio mejora la memoria?
Los estudios lo asocian a beneficios. En un ensayo de 2011 con personas mayores, el ejercicio aeróbico se asoció a un aumento del volumen del hipocampo y a mejoras en memoria espacial. La OMS recomienda aumentar la actividad física como parte de sus directrices.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud. Nuevas directrices de la OMS: hasta un 45 % del riesgo de demencia podría prevenirse o retrasarse, 2026.
- Lim J, Dinges DF. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 2010.
- Erickson KI et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 2011.
- Roediger HL, Butler AC. The critical role of retrieval practice in long-term retention. Trends in Cognitive Sciences, 2011.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
