El equilibrio se entrena como la fuerza: con práctica. Estos seis ejercicios se hacen en casa, con una silla o una encimera como apoyo, y van de menos a más: apoyo de una pierna, caminar en línea, levantarse de la silla, talones y puntillas, balanceos y paso lateral. La OMS recomienda a los mayores de 65 actividad de equilibrio y fuerza tres o más días a la semana, y los estudios muestran que el ejercicio se asocia a menos caídas.
Te agachas a recoger algo y notas que tienes que agarrarte. Bajas un bordillo con más cuidado que antes. O te pones los pantalones apoyándote en la pared, por si acaso.
Perder algo de equilibrio con los años es habitual, pero no es inevitable dejarlo ir. El equilibrio es lo que te permite seguir haciendo tu vida sin depender de nadie: ir a la compra, subir al autobús o jugar con los nietos. Y se puede entrenar en casa, con diez minutos y una silla.
¿Por qué el equilibrio es autonomía?
Según el Ministerio de Sanidad, el 30 % de las personas mayores de 65 años y el 50 % de las mayores de 80 se caen al menos una vez al año. Muchas caídas no tienen consecuencias graves, pero algunas acaban en fractura y, sobre todo, en miedo a volver a caerse, lo que lleva a moverse menos.
La buena noticia viene de una revisión Cochrane de 2019 que reunió 108 ensayos con más de 23.000 personas mayores: el ejercicio redujo la tasa de caídas un 23 %. Los programas que combinaban ejercicios de equilibrio y funcionales la redujeron un 24 %.
Antes de empezar: seguridad
- Coloca una silla estable apoyada contra la pared, o ponte junto a la encimera de la cocina.
- Usa calzado cerrado con suela antideslizante, o descalzo sobre suelo que no resbale.
- Despeja la zona de alfombras, cables y objetos.
- Mejor con alguien en casa las primeras veces.
- Empieza con apoyo de las dos manos y ve soltando poco a poco.
Los 6 ejercicios, de menos a más
1. Apoyo sobre una pierna
- De pie, detrás de la silla, con las dos manos en el respaldo.
- Levanta un pie unos centímetros del suelo, doblando la rodilla hacia atrás.
- Aguanta 10 segundos. Cambia de pierna.
- Repite 3 veces con cada pierna.
Para progresar: apoya solo una mano, luego un dedo y, más adelante, sin manos.
2. Caminar en línea (talón-punta)
- De pie junto a la encimera, con una mano apoyada.
- Da un paso colocando el talón justo delante de la punta del otro pie, como si caminaras sobre una cuerda.
- Da 10 pasos, gira y vuelve.
Para progresar: mira al frente, no a los pies.
3. Levantarse de la silla sin manos
- Siéntate en el borde de una silla firme, con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Cruza los brazos sobre el pecho o estíralos hacia delante.
- Levántate despacio, sin impulsarte con las manos, y vuelve a sentarte despacio.
- Repite 8-10 veces.
Si cuesta: ayúdate con las manos en los muslos o en los reposabrazos.
4. Talones y puntillas
- De pie detrás de la silla, con las manos en el respaldo.
- Sube despacio a puntillas y aguanta 2 segundos.
- Baja y levanta ahora las puntas, apoyando los talones.
- Repite 10 veces.
5. Balanceo lateral
- De pie detrás de la silla, pies separados a la anchura de las caderas.
- Pasa el peso a la pierna derecha y levanta ligeramente el pie izquierdo.
- Aguanta 3 segundos. Cambia de lado.
- Repite 10 veces alternando.
6. Paso lateral
- De pie junto a la encimera, apoyando una mano.
- Da pasos laterales despacio, sin cruzar los pies.
- Recorre 10 pasos hacia un lado y vuelve.
Para progresar: hazlo con pasos más lentos y controlados.
¿Cuánto y cada cuánto?
| Ejercicio | Repeticiones | Cada cuánto |
|---|---|---|
| Apoyo sobre una pierna | 3 x 10 s por pierna | 3 días a la semana o más |
| Caminar en línea | 10 pasos ida y vuelta | 3 días a la semana o más |
| Levantarse de la silla | 8-10 | 3 días a la semana o más |
| Talones y puntillas | 10 | 3 días a la semana o más |
| Balanceo lateral | 10 alternos | 3 días a la semana o más |
| Paso lateral | 10 pasos por lado | 3 días a la semana o más |
Todo junto lleva unos 10-15 minutos. Las directrices de la OMS recomiendan a las personas mayores de 65 años actividad física variada que priorice el equilibrio y la fuerza tres o más días a la semana, además de caminar u otra actividad aeróbica.
Menos miedo a caerse. Más confianza al moverte. Una forma más sencilla de seguir haciendo tu vida.
Qué puedes hacer esta semana
- Elige tres días fijos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.
- Prepara tu rincón: silla estable, calzado adecuado y zona despejada.
- Empieza con los ejercicios 1, 3 y 4 la primera semana.
- Añade los otros tres cuando te sientas seguro.
- Apunta cuántos segundos aguantas sobre una pierna y compáralo al cabo de un mes.
Cuándo consultar a un profesional
Antes de empezar, consulte con su médico o fisioterapeuta si ha tenido caídas recientes, mareos, alguna lesión, una operación de cadera o rodilla, o toma medicación que le cause inestabilidad. Si durante el ejercicio nota mareo, dolor o sensación de que va a caerse, pare y siéntese.
- El equilibrio se entrena y es clave para mantener la autonomía.
- El 30 % de los mayores de 65 se cae al menos una vez al año, según el Ministerio de Sanidad.
- El ejercicio redujo la tasa de caídas un 23 % en una revisión Cochrane.
- Seis ejercicios con silla, de menos a más, en 10-15 minutos.
- La OMS recomienda equilibrio y fuerza tres o más días a la semana en mayores de 65.
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Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios de equilibrio pueden hacer las personas mayores en casa?
Apoyo sobre una pierna, caminar en línea talón-punta, levantarse de la silla sin manos, subir a puntillas, balanceos laterales y pasos laterales. Todos se pueden hacer con una silla o una encimera como apoyo y progresar poco a poco.
¿Cuántos días a la semana hay que hacer ejercicios de equilibrio?
La OMS recomienda a los mayores de 65 años actividad de equilibrio y fuerza tres o más días a la semana. Con 10-15 minutos cada vez es suficiente para empezar a crear el hábito.
¿Se puede mejorar el equilibrio a partir de los 60?
Sí. El equilibrio responde al entrenamiento a cualquier edad. Una revisión Cochrane con más de 23.000 personas mayores encontró que el ejercicio redujo la tasa de caídas un 23 %. Lo importante es la constancia y progresar con seguridad.
¿Qué hago si tengo miedo a caerme al hacer los ejercicios?
Empieza siempre con apoyo de las dos manos en una silla estable o en la encimera, con alguien en casa las primeras veces, y avanza solo cuando te sientas seguro. Si el miedo es grande o has tenido caídas, un fisioterapeuta puede guiarte.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios, 2021.
- Sherrington C et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.
- Ministerio de Sanidad. Prevención de caídas en personas adultas mayores.
- Ministerio de Sanidad. Actualización del documento de consenso sobre prevención de la fragilidad y caídas en la persona mayor, 2026.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
