El colágeno en los alimentos solo se encuentra de forma natural en los de origen animal: carnes con tejido conectivo, piel y espinas de pescado, cartílagos, caldo de huesos y gelatina. No existe el colágeno vegetal. Además, el colágeno que comes se digiere en aminoácidos, y tu cuerpo fabrica el suyo propio con proteína y vitamina C, que contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel.
Has oído que el colágeno es la clave de una piel firme y de unas articulaciones que no crujan. Y ahora te preguntas si puedes conseguirlo en la cocina, sin complicarte, con lo que ya compras en el mercado.
La respuesta tiene dos partes. Una, qué alimentos contienen colágeno. Otra, bastante más interesante: qué necesita tu cuerpo para fabricarlo por sí mismo. Porque esa es la parte que depende de lo que comes cada día.
¿Qué es el colágeno y para qué lo necesita el cuerpo?
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, su estructura en forma de fibras sirve para construir el tejido conectivo: la piel, los tendones, los ligamentos, los huesos y los vasos sanguíneos.
Está formado sobre todo por tres aminoácidos: glicina, prolina e hidroxiprolina. La glicina se repite de forma muy regular, cada tres posiciones, y eso permite que las cadenas se enrollen en una triple hélice muy resistente.
¿Qué alimentos tienen colágeno?
Solo los de origen animal, y en concreto las partes con más tejido conectivo. La Escuela de Salud Pública de Harvard cita estos:
- Carnes con mucho tejido conectivo, las piezas duras que piden guisos largos. En la cocina española, el morcillo, la carrillada o el rabo.
- Piel y espinas de pescado, tanto de mar como de río.
- Caldo de huesos, hecho cociendo huesos durante horas.
- Gelatina, que se obtiene hirviendo huesos, cartílagos y piel de animales.
Los guisos de siempre, con cocción lenta, son precisamente los que aprovechan estas piezas.
¿Cuánto colágeno tiene un caldo de huesos?
Depende mucho. Harvard señala que la proteína que aporta la gelatina del caldo varía entre 5 y 10 gramos por taza, según la acidez, el tiempo y la temperatura de cocción y el tipo de hueso. Es decir, no hay una cifra fija.
| Alimento | Qué aporta |
|---|---|
| Morcillo, carrillada, rabo | Colágeno y proteína |
| Pescado con piel y espinas | Colágeno y proteína |
| Caldo de huesos | Gelatina (colágeno cocinado), cantidad variable |
| Pimiento, kiwi, cítricos, fresas | Vitamina C |
| Legumbres, frutos secos, huevos | Proteína |
| Marisco, legumbres, semillas | Zinc |
¿Existe el colágeno vegetal?
No. Las plantas no fabrican colágeno. Harvard lo dice con claridad: en los alimentos, el colágeno solo se encuentra de forma natural en la carne y otros tejidos animales.
Cuando leas «colágeno vegetal», suele referirse a alimentos vegetales que aportan nutrientes que el cuerpo usa para fabricar su propio colágeno, como la vitamina C o los aminoácidos de las proteínas. Es una idea razonable, pero el nombre induce a error.
¿El colágeno que comes va directo a la piel?
No funciona así. Harvard explica que, al digerirse, el colágeno se descompone en aminoácidos, que el cuerpo reparte allí donde más proteína necesita. Puede ser la piel o no.
Por eso tiene más sentido pensar en el conjunto de la dieta que en un alimento concreto. El cuerpo fabrica colágeno continuamente, y para hacerlo necesita materia prima.
¿Qué nutrientes necesita el cuerpo para fabricar colágeno?
Vitamina C
Es imprescindible. Funciona como ayudante de las enzimas que dan estabilidad a las fibras de colágeno. Sin ella, las fibras se forman defectuosas: es lo que ocurría en el escorbuto de los marineros.
Según el Reglamento europeo 432/2012, la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel.
MedlinePlus recuerda que el cuerpo no la produce ni la almacena, así que hay que tomarla a diario. La EFSA fija como ingesta de referencia 110 mg al día para hombres y 95 mg para mujeres. No es difícil: según la Fundación Española de la Nutrición, una ración de pimiento morrón aporta el 135 % de las ingestas recomendadas.
Buenas fuentes: pimiento, kiwi, naranja y otros cítricos, fresas, melón, brócoli, tomate y espinacas. Como el calor y el almacenamiento prolongado reducen su contenido, conviene tomar parte en crudo.
Proteína
El colágeno es proteína, así que el cuerpo necesita aminoácidos. Los aportan carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos. Una dieta variada suele cubrir lo necesario.
Zinc
Harvard lo cita entre los nutrientes que acompañan la producción de colágeno. El zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales. Está en marisco, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
¿Qué reduce el colágeno?
El cuerpo fabrica menos colágeno con la edad. Pero, según Harvard, la producción cae más deprisa con el exceso de sol, el tabaco, el exceso de alcohol, la falta de sueño y la falta de ejercicio. Son hábitos en los que sí puedes influir.
Menos atajos. Más cocina de siempre. Una forma más sencilla de dar a tu piel lo que necesita.
Qué puedes hacer esta semana
- Prepara un guiso de cocción lenta con morcillo, carrillada o rabo.
- Añade una fruta o verdura cruda rica en vitamina C a cada comida principal.
- Incluye legumbres dos o tres veces en tu menú semanal.
- Aprovecha las espinas y cabezas de pescado para hacer un caldo.
- Protege la piel del sol y cuida tus horas de sueño.
Cuándo consultar a un profesional
Si sigue una dieta muy restrictiva, tiene alguna enfermedad renal o digestiva, o necesita adaptar la cantidad de proteína, consulte con su médico o con un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en su alimentación.
- El colágeno solo está de forma natural en alimentos de origen animal: carnes con tejido conectivo, pescado con piel y espinas, caldo de huesos y gelatina.
- No existe el colágeno vegetal; las plantas aportan nutrientes para fabricarlo.
- El colágeno que comes se digiere en aminoácidos que el cuerpo reparte según lo necesite.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel.
- Sol, tabaco, alcohol y poco descanso reducen la producción de colágeno.
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Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos tienen más colágeno?
Los que tienen más tejido conectivo: carnes duras de guiso como el morcillo o el rabo, la piel y las espinas del pescado, el caldo de huesos y la gelatina. La cantidad exacta varía mucho según la pieza y la forma de cocinarla.
¿Hay colágeno en alimentos vegetales?
No. Las plantas no contienen colágeno. Lo que sí aportan los alimentos vegetales son nutrientes que el cuerpo utiliza para fabricar el suyo, como la vitamina C de frutas y verduras o la proteína de legumbres y frutos secos. Por eso el nombre «colágeno vegetal» confunde.
¿Qué fruta ayuda a producir colágeno?
Las ricas en vitamina C, como el kiwi, la naranja, las fresas o el melón. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel. Tomarlas en crudo ayuda a conservar mejor su contenido.
¿La gelatina tiene colágeno?
Sí. La gelatina se obtiene hirviendo huesos, cartílagos y piel de animales, y es colágeno cocinado. Al comerla, igual que ocurre con cualquier proteína, el cuerpo la digiere en aminoácidos y los reparte según sus necesidades, no necesariamente hacia la piel.
Fuentes
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Collagen. The Nutrition Source, 2021.
- Rahimi N, Launico MV. Biochemistry, Collagen Synthesis. StatPearls, 2026.
- Unión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012 sobre declaraciones de propiedades saludables de los alimentos, versión consolidada 2021.
- MedlinePlus en español. Vitamina C, 2025.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 2013.
- Fundación Española de la Nutrición. Pimiento morrón. Mercado de alimentos FEN.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
