La vitamina C sirve, según las declaraciones autorizadas en la Unión Europea, para contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la formación normal de colágeno para la piel, los huesos o las encías, y a disminuir el cansancio y la fatiga. Además, mejora la absorción del hierro. Está sobre todo en frutas y verduras: el pimiento, el brécol, las coles de Bruselas, las fresas y el kiwi tienen más que la naranja.
Empieza el frío, alguien estornuda en la oficina y aparece la botella de zumo de naranja en la mesa. En casa siempre ha sido así: vitamina C y a esperar que no llegue el catarro.
La vitamina C tiene funciones importantes, pero no son exactamente las que cuenta la tradición. Y la naranja, siendo una buena fuente, no es ni de lejos la única ni la que más aporta. Vamos por partes.
¿Para qué sirve la vitamina C?
La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que obtenemos a través de la alimentación.
En la Unión Europea, lo que se puede decir de un nutriente está regulado. El Reglamento (UE) n.º 432/2012 recoge las declaraciones autorizadas, y para la vitamina C son estas, con su redacción exacta:
Sistema inmunitario y células
- La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Colágeno
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de las encías.
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes.
Energía y sistema nervioso
- La vitamina C ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- La vitamina C contribuye al metabolismo energético normal.
- La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- La vitamina C contribuye a la función psicológica normal.
Otros nutrientes
- La vitamina C mejora la absorción del hierro.
- La vitamina C ayuda a regenerar la forma reducida de la vitamina E.
Fíjate en el verbo: contribuye. La vitamina C participa en muchos procesos normales del cuerpo, pero no es un escudo ni un interruptor.
¿Cuánta vitamina C se necesita?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció en 2013 una ingesta de referencia para adultos de 110 mg al día en hombres y 95 mg al día en mujeres.
Son cifras que se alcanzan con facilidad comiendo fruta y verdura a diario. Como verás en la tabla, un plato de brécol o un par de kiwis ya se acercan mucho.
¿Qué alimentos tienen más vitamina C?
Estos son datos de la Fundación Española de la Nutrición y el Ministerio de Agricultura, expresados por cada 100 g de parte comestible:
| Alimento | Vitamina C (mg por 100 g) |
|---|---|
| Perejil | 190 |
| Coles de Bruselas | 100 |
| Brécol | 87 |
| Pimiento morrón | 81 |
| Coliflor | 67 |
| Repollo | 65 |
| Fresa | 60 |
| Kiwi | 59 |
| Naranja | 50 |
| Limón | 50 |
| Pomelo | 36 |
| Mandarina | 35 |
| Espinacas | 30 |
| Tomate | 26 |
| Patata | 18 |
Dos detalles prácticos. El perejil encabeza la lista, pero se usa en cantidades pequeñas, así que su aporte real es modesto. Y el tomate o la patata, sin ser campeones, suman mucho porque se comen a menudo y en cantidad.
¿Se pierde la vitamina C al cocinar?
Sí, en parte. La vitamina C es sensible al calor y se disuelve en el agua. Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., su contenido baja con la cocción y con el almacenamiento prolongado, y al vapor o en el microondas se pierde menos.
Cómo aprovecharla mejor:
- Come parte de la fruta y la verdura en crudo: pimiento en ensalada, fresas, kiwi, cítricos.
- Cocina al vapor o con poca agua el brécol, la coliflor y las coles.
- No las cuezas de más. Mejor al dente.
- Aprovecha el caldo si has hervido verduras.
- Compra poco y a menudo, y guárdalas en la nevera.
Un truco con el hierro
Como la vitamina C mejora la absorción del hierro, tiene sentido combinarla con alimentos vegetales que lo aportan: lentejas con pimiento, garbanzos con espinacas y un chorro de limón, o una ensalada de legumbres con tomate.
¿Y los resfriados?
Aquí conviene separar tradición y evidencia. Una revisión Cochrane de 2013 encontró que tomar vitamina C de forma regular no reducía el número de resfriados en la población general. En quienes la tomaban a diario, los catarros duraban algo menos: un 8 % en adultos y un 14 % en niños. Tomarla una vez empezado el resfriado no mostró un efecto constante.
Es decir: comer fruta y verdura con vitamina C es una buena idea todo el año, no un remedio de urgencia cuando ya estás acatarrado.
Menos zumo de urgencia. Más fruta y verdura cada día. Una forma más sencilla de cubrir tu vitamina C.
Qué puedes hacer esta semana
- Añade pimiento crudo a dos ensaladas.
- Toma un kiwi o un puñado de fresas de postre tres días.
- Cocina el brécol al vapor en lugar de hervirlo.
- Combina legumbres con pimiento o tomate en un plato de la semana.
Cuándo consultar a un profesional
Si está pensando en tomar vitamina C en pastillas o sobres, consúltelo antes con su médico o farmacéutico. Las dosis altas pueden causar diarrea, náuseas o dolor de estómago. Las personas con hemocromatosis, una enfermedad que acumula hierro en el organismo, deben tener especial cuidado, porque un exceso de vitamina C puede empeorar esa acumulación.
- La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la formación normal de colágeno.
- También ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y mejora la absorción del hierro.
- La EFSA fija 110 mg al día para hombres y 95 mg para mujeres.
- Perejil, coles de Bruselas, brécol, pimiento, fresas y kiwi tienen más que la naranja.
- Cocinar al vapor y comer parte en crudo ayuda a conservarla.
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Preguntas frecuentes
¿Qué fruta tiene más vitamina C?
Entre las frutas más habituales en España que recoge la Fundación Española de la Nutrición, la fresa y el kiwi tienen alrededor de 60 mg por 100 g, algo más que la naranja y el limón, con unos 50 mg. Aun así, varias verduras, como el brécol, el pimiento morrón o las coles de Bruselas, superan a todas ellas.
¿Qué pasa si falta vitamina C?
Una ingesta muy baja y mantenida durante mucho tiempo puede causar problemas de salud, como el escorbuto, hoy poco frecuente. Con fruta y verdura a diario es fácil llegar a lo recomendado. Si te preocupa tu alimentación, coméntalo con tu médico.
¿La vitamina C evita los resfriados?
No en la población general. Una revisión Cochrane de 2013 vio que tomarla a diario no reducía el número de resfriados, aunque sí acortaba algo su duración: un 8 % en adultos y un 14 % en niños. Tomarla cuando ya ha empezado el catarro no mostró un efecto constante.
¿El zumo de naranja pierde la vitamina C?
Pierde parte con el tiempo, porque el contenido de vitamina C baja con el almacenamiento prolongado. Lo más práctico es tomar la fruta entera, que además aporta fibra, o preparar el zumo justo antes de beberlo en lugar de dejarlo hecho para todo el día.
Fuentes
- Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos, versión consolidada 2021.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 2013.
- Valero Gaspar T et al. La alimentación española. Características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta. Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación y FEN, 2018.
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.
- NIH Office of Dietary Supplements. Datos sobre la vitamina C, 2019.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
