Depende de la estación, la hora, la latitud y tu tipo de piel. La OMS indica que, en personas sanas, basta con exponer cara, manos y brazos dos o tres veces por semana durante la mitad del tiempo que tardarías en quemarte: unos 12 minutos en pieles sensibles con índice UV 7. En Valencia, un estudio calculó unos 7 minutos a mediodía en julio y más de dos horas en enero.
Llega noviembre, sales de casa de noche y vuelves de noche. Los fines de semana intentas pillar un rato de sol en una terraza y te preguntas si eso sirve de algo para la vitamina D.
Y en verano, justo al revés: te dicen que tomes el sol para la vitamina D y, a la vez, que uses protector a todas horas. Parece contradictorio, pero tiene una explicación bastante sencilla.
¿Cómo fabrica la piel vitamina D con el sol?
El sol es una fuente importante de vitamina D. Cuando la radiación ultravioleta B (UVB) del sol llega a la piel, transforma un derivado del colesterol en previtamina D3, que después el cuerpo convierte en vitamina D.
La clave está en ese «B». La radiación UVB es la que más varía con la estación, la hora y la latitud. Por eso no es lo mismo un paseo a mediodía en julio que en enero.
¿Para qué necesitamos vitamina D?
La Unión Europea autoriza varias declaraciones sobre este nutriente. Entre ellas, que la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y que la vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
¿Cuánto tiempo de sol recomienda la OMS?
La Organización Mundial de la Salud explica que una síntesis suficiente de vitamina D se consigue en personas sanas exponiendo cara, manos y brazos, sin protector, dos o tres veces por semana, durante la mitad del tiempo que tardaría esa piel en quemarse.
Pone un ejemplo: con un índice UV de 7, eso equivale a unos 12 minutos en pieles sensibles, las que se queman con facilidad.
Fíjate en lo que dice y en lo que no dice. No habla de tumbarse al sol ni de broncearse. Habla de ratos cortos y regulares, muy por debajo del tiempo de quemadura.
¿Y en España? Lo que cambia en invierno
La latitud importa mucho. En un estudio clásico publicado en 1988 en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, los investigadores comprobaron que en Boston, a 42,2° de latitud norte, la luz del sol no producía previtamina D3 entre noviembre y febrero. En latitudes más al sur, sí lo hacía en pleno invierno.
Buena parte de la península está entre los 36° y los 43° norte, así que el invierno se nota.
Un equipo de la Universitat Politècnica de València lo calculó para su ciudad, a mediodía y en personas con piel de tipo III, muy habitual en España. Los resultados se publicaron en 2017 en Science of the Total Environment.
| Mes | Tiempo a mediodía para la cantidad de referencia del estudio |
|---|---|
| Enero (cara, cuello y manos al aire) | Más de 2 horas |
| Octubre | Unos 31 minutos |
| Julio (una cuarta parte de la piel al aire) | Unos 7 minutos |
Es un cálculo para Valencia y para un tipo de piel concreto. Sirve para entender la tendencia, no como una receta exacta para ti.
¿De qué depende que fabriques más o menos vitamina D?
Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), estos son los factores principales:
- Estación y hora del día. Más UVB en verano y en las horas centrales.
- Nubes y contaminación. Reducen la radiación que llega a la piel.
- Edad. Con los años la piel produce menos vitamina D.
- Color de la piel. Las pieles oscuras necesitan más tiempo.
- Protector solar. Limita la producción.
- Cristal. A través de una ventana, la piel no produce vitamina D.
Sol y protección solar: cómo encajar las dos cosas
La exposición excesiva al sol aumenta el riesgo de cáncer de piel. No hay que elegir entre una cosa y otra: la clave está en la medida.
- Ratos cortos, no largos. Unos minutos varias veces por semana, nunca hasta enrojecer.
- Brazos y cara al aire en tus paseos cotidianos, sin buscar el bronceado.
- Para exposiciones largas, protección siempre: crema, gorra, gafas y sombra.
- Consulta el índice UV. La Agencia Estatal de Meteorología (AEMET) publica la predicción diaria. De 3 a 5 es moderado; de 6 a 7, alto; de 8 a 10, muy alto.
Alimentos con vitamina D
La alimentación aporta menos, pero suma. Las fuentes principales son los pescados azules como el salmón, la caballa o el atún, la yema de huevo, el hígado y algunas setas expuestas a la luz ultravioleta. También hay lácteos y bebidas vegetales enriquecidos.
Menos horas tumbado al sol. Más ratos cortos al aire libre. Una forma más sencilla de cuidarte todo el año.
Qué puedes hacer esta semana
- Sal a caminar en las horas centrales dos o tres días, con cara y brazos al aire si el tiempo lo permite.
- Consulta el índice UV antes de salir y ajusta el tiempo.
- Nunca llegues a enrojecer. Si el paseo va a ser largo, ponte protector.
- Incluye pescado azul dos veces esta semana.
- Añade huevos a una cena o a un desayuno.
Cuándo consultar a un profesional
Si pasa muy poco tiempo al aire libre, tiene la piel oscura, es mayor, está embarazada o tiene alguna enfermedad que afecte a los huesos o a la absorción de nutrientes, consulte con su médico. Solo un profesional puede valorar si necesita un análisis. No tome vitamina D por su cuenta: el exceso puede causar náuseas, debilidad o cálculos renales. Si tiene antecedentes de cáncer de piel o una piel muy sensible, pregunte a su dermatólogo cómo exponerse.
- La piel fabrica vitamina D gracias a la radiación UVB del sol.
- La OMS habla de exponer cara, manos y brazos 2-3 veces por semana la mitad del tiempo de quemadura.
- En Valencia bastan unos 7 minutos a mediodía en julio, pero hacen falta más de 2 horas en enero.
- Estación, hora, latitud, edad, color de piel, protector y cristales influyen en la producción.
- Ratos cortos al aire libre y protección en las exposiciones largas son compatibles.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que tomar el sol al día para la vitamina D?
No hace falta a diario. La OMS indica dos o tres veces por semana, exponiendo cara, manos y brazos la mitad del tiempo que tardarías en quemarte: unos 12 minutos en pieles sensibles con índice UV 7. En invierno, a nuestra latitud, se necesita mucho más tiempo.
¿Se produce vitamina D con el sol en invierno?
Mucho menos. En latitudes como la de Boston, similar a la del norte de España, un estudio no detectó producción entre noviembre y febrero. En Valencia se calcularon más de dos horas a mediodía en enero. Por eso en invierno la alimentación gana peso.
¿El protector solar impide fabricar vitamina D?
La limita, pero no conviene renunciar a él. Se pueden combinar ratos cortos sin protector, muy por debajo del tiempo de quemadura, con protección siempre que la exposición vaya a ser larga o el índice UV sea alto. Así cuidas la piel sin renunciar al sol.
¿Sirve tomar el sol a través de la ventana?
No. Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., la piel expuesta al sol a través de una ventana no produce vitamina D. Para aprovecharlo hay que estar al aire libre, aunque sea en un paseo corto, una terraza o un balcón.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud. Radiation: The known health effects of ultraviolet radiation.
- Serrano MA, Cañada J, Moreno JC, Gurrea G. Solar ultraviolet doses and vitamin D in a northern mid-latitude. Science of the Total Environment, 2017.
- Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1988.
- NIH Office of Dietary Supplements. Datos sobre la vitamina D, 2022.
- Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables, 2012.
- Agencia Estatal de Meteorología. Predicción de radiación ultravioleta.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
