El kéfir es una bebida fermentada que se obtiene con unos «nódulos» o gránulos que contienen bacterias y levaduras. El kéfir de leche se hace fermentando leche y tiene textura de yogur líquido y sabor ácido. El kéfir de agua se hace con agua, azúcar y fruta seca, y resulta ligero y algo burbujeante. Se puede preparar en casa en uno o dos días y tomarse solo, en el desayuno o en batidos.
Te han regalado unos nódulos de kéfir en un tarro y no sabes muy bien qué hacer con ellos. O lo has visto en la nevera de la tienda y te preguntas si es un yogur, una bebida o una moda más.
Es un poco de todo, menos moda. El kéfir se toma desde hace siglos en el Cáucaso y hoy es fácil de hacer en la cocina de casa.
¿Qué es el kéfir exactamente?
El Codex Alimentarius, el conjunto de normas alimentarias de la FAO y la OMS, define el kéfir de leche como una leche fermentada con un cultivo que procede de los gránulos de kéfir. En ellos conviven bacterias lácticas, bacterias acéticas y levaduras en una relación estrecha.
La norma también fija unos mínimos: el kéfir debe tener al menos 10 millones de microorganismos del cultivo por gramo y 10.000 levaduras por gramo.
¿Qué son los nódulos de kéfir?
Son pequeñas masas gelatinosas, blanquecinas y con aspecto de coliflor diminuta. No son un cereal ni una semilla: son una comunidad de microorganismos envuelta en una matriz que ellos mismos fabrican. Crecen con cada fermentación.
¿De dónde viene?
Una revisión publicada en Nutrition Research Reviews en 2017 sitúa su origen en el Cáucaso y el Tíbet, donde se elaboraba de forma tradicional desde hace generaciones.
¿Kéfir de agua o de leche? Diferencias
Aunque comparten nombre, son bebidas distintas, con nódulos distintos. Cada tipo de nódulo se usa para su bebida.
| Kéfir de leche | Kéfir de agua | |
|---|---|---|
| Base | Leche de vaca, cabra u oveja | Agua con azúcar y fruta seca |
| Nódulos | Blancos, tipo coliflor | Translúcidos, tipo cristal |
| Textura | Espesa, como yogur líquido | Ligera, algo burbujeante |
| Sabor | Ácido, parecido al yogur | Suave, afrutado, poco dulce |
| Lactosa | Menos que la leche, pero tiene | No tiene |
| Para quién encaja | Quien toma lácteos | Quien no toma lácteos |
Sobre la lactosa
Durante la fermentación, las bacterias consumen parte de la lactosa de la leche. La revisión de 2017 recoge que alrededor de un 30 % de la lactosa se descompone. Eso significa que el kéfir de leche tiene menos lactosa, no que no tenga.
Sobre el kéfir de agua
Una revisión de 2021 en International Journal of Food Microbiology lo describe como el resultado de fermentar agua con azúcar y fruta seca usando nódulos de kéfir de agua. Los mismos autores señalan que los beneficios que se le atribuyen están poco demostrados por ahora.
¿Qué se sabe de sus efectos?
La revisión de Nutrition Research Reviews recopila muchos efectos estudiados, pero advierte de que la mayoría de los trabajos se hicieron en laboratorio o en animales, y que faltan ensayos clínicos en personas.
Así que el kéfir es un buen alimento fermentado para incluir en una dieta variada, sin necesidad de esperar de él nada extraordinario.
Cómo hacer kéfir de leche en casa
Según una revisión de 2026 sobre la elaboración de kéfir, el método tradicional consiste en añadir a la leche entre un 2 % y un 10 % de nódulos y dejar fermentar entre 18 y 28 horas a 20-25 °C.
Lo que necesitas
- Nódulos de kéfir de leche.
- Leche pasteurizada o UHT, entera o semidesnatada.
- Un tarro de cristal limpio.
- Un colador de plástico o acero inoxidable y una cuchara.
Paso a paso
- Pon los nódulos en el tarro. Como referencia, entre 2 y 10 g por cada 100 ml de leche.
- Añade la leche sin llenar del todo el tarro.
- Tapa sin apretar o cubre con un paño sujeto con una goma.
- Deja fermentar a temperatura ambiente, lejos del sol, alrededor de un día.
- Cuela cuando esté espeso y huela ácido. Remueve con la cuchara para que pase.
- Guarda el kéfir en la nevera y vuelve a empezar con los mismos nódulos.
Si hace calor fermenta antes; si hace frío, tarda más.
Cómo hacer kéfir de agua en casa
- Disuelve azúcar en agua en un tarro de cristal.
- Añade los nódulos de kéfir de agua, un par de higos o dátiles secos y, si quieres, una rodaja de limón.
- Tapa sin apretar y deja fermentar a temperatura ambiente, lejos del sol, uno o dos días.
- Cuela, retira la fruta y guarda la bebida en la nevera en una botella.
Ten en cuenta que el kéfir de agua puede tener algo de alcohol. En Australia, un control de bebidas fermentadas recogido por NSW Health en 2019 encontró que el 74 % de las muestras de kéfir de agua superaban el 0,5 % de alcohol.
Cómo tomarlo en el día a día
- Solo, en un vaso pequeño, en el desayuno o la merienda.
- Con fruta y avena, como si fuera un yogur.
- En batidos, con plátano o frutos rojos.
- El de agua, como refresco, con hielo y unas hojas de menta.
Menos complicaciones en la cocina. Más fermentados de siempre. Una forma más sencilla de variar tu semana.
Qué puedes hacer esta semana
- Prueba un vaso pequeño de kéfir natural sin azúcar añadido y observa cómo te sienta.
- Pide nódulos a alguien que ya lo haga en casa.
- Haz tu primera tanda con medio litro de leche.
- Úsalo en el desayuno tres días con fruta y avena.
Cuándo consultar a un profesional
Si tiene el sistema inmunitario debilitado, una enfermedad digestiva, está embarazada o tiene intolerancia a la lactosa diagnosticada, consulte con su médico o nutricionista antes de tomar kéfir casero. Por su posible contenido en alcohol, no se recomienda el kéfir de agua a menores, embarazadas ni personas que deban evitar el alcohol. Deseche cualquier tanda con moho, color extraño o mal olor.
- El kéfir es una bebida fermentada con nódulos que contienen bacterias y levaduras.
- El de leche es espeso y ácido; el de agua, ligero, afrutado y sin lactosa.
- La fermentación reduce la lactosa de la leche, pero no la hace desaparecer.
- La mayoría de los efectos estudiados proceden de laboratorio o animales.
- En casa se prepara en uno o dos días con higiene y a temperatura ambiente.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el kéfir y para qué sirve?
Es una leche o un agua azucarada fermentada con nódulos de bacterias y levaduras. Es un alimento fermentado que puede formar parte de una dieta variada. Se le atribuyen muchos efectos, pero la mayoría de los estudios se han hecho en laboratorio o en animales, y faltan ensayos en personas.
¿Qué diferencia hay entre el kéfir de agua y el de leche?
El de leche se hace con leche y nódulos blancos, y queda espeso y ácido. El de agua se hace con agua, azúcar, fruta seca y nódulos translúcidos, y queda ligero y algo burbujeante. Cada uno usa sus propios nódulos y el de agua no contiene lactosa.
¿El kéfir tiene lactosa?
El kéfir de leche sí, aunque menos que la leche: durante la fermentación se descompone en torno a un 30 % de la lactosa. El kéfir de agua no la contiene. Si tienes intolerancia diagnosticada, consúltalo con tu médico o nutricionista antes de tomarlo.
¿Cuánto kéfir se puede tomar al día?
No hay una cantidad oficial. Lo razonable es empezar con un vaso pequeño y ver cómo te sienta, porque no a todo el mundo le sienta igual. Elige versiones sin azúcar añadido y tenlo como un lácteo o una bebida más dentro de una dieta variada.
Fuentes
- FAO/OMS Codex Alimentarius. Norma para leches fermentadas CXS 243-2003, revisión 2010.
- Rosa DD et al. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutrition Research Reviews, 2017.
- Lynch KM et al. An update on water kefir: Microbiology, composition and production. International Journal of Food Microbiology, 2021.
- Abajo Justel M, Balvis Outeiriño E, Pérez Guerra N. Production of Kefir and Kefir-like Beverages: Fundamental Aspects, Advances, and Future Challenges. Processes, 2026.
- NSW Health. Fermented drinks and alcohol, 2019.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
