En pocas palabras: el pilar Inmunidad reúne los hábitos que acompañan a unas defensas en buen estado: dormir bien, comer variado, moverte, cuidar la microbiota y gestionar el estrés. No existe una forma de «subir las defensas» de un día para otro, ni un alimento que te haga invulnerable. Lo que sí existe es un conjunto de hábitos sostenidos que ayudan a tu cuerpo a hacer su trabajo.
Llega el otoño, empiezan los primeros catarros en la oficina y en el colegio, y aparece la pregunta de cada año: ¿qué puedo hacer para no caer? Las estanterías y las redes se llenan de promesas para «reforzar las defensas».
La realidad es menos espectacular y más útil. Tu sistema inmunitario funciona todos los días, y lo que más lo acompaña son cosas que ya conoces: descanso, alimentación, movimiento y calma.
Qué abarca el pilar Inmunidad
- Defensas. Qué es el sistema inmunitario y qué influye en él.
- Estacionalidad. Por qué hay más resfriados en otoño e invierno y cómo organizarse.
- Microbiota. Los microorganismos del intestino y los alimentos que la acompañan.
- Sueño. El descanso como pieza clave.
- Alimentación. Nutrientes con un papel reconocido y dónde encontrarlos.
- Remedios de siempre. Lo que se sabe de los clásicos de la abuela.
Cinco malentendidos muy comunes
1. «Se pueden subir las defensas en unos días»
El sistema inmunitario no funciona como un interruptor. No hay un gesto puntual que lo «suba». Lo que lo acompaña son hábitos mantenidos en el tiempo.
2. «Cuantas más vitaminas, más defensas»
Hay nutrientes con un papel reconocido, pero más no es mejor. En Europa, la vitamina A, la vitamina B6, la vitamina B12, los folatos, el cobre, el hierro, el selenio y el zinc, entre otros, tienen autorizada la declaración de que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Una dieta variada suele cubrirlos.
3. «El sueño no tiene nada que ver»
Tiene mucho que ver. Una revisión publicada en 2019 en Physiological Reviews explica que la falta de sueño prolongada puede llevar a un estado de inflamación crónica de bajo grado. Dormir bien es de los hábitos más importantes de este pilar.
4. «Si hago deporte, me pongo malo más fácilmente»
El ejercicio regular y moderado se asocia a un mejor funcionamiento del sistema de defensa. Una revisión de 2019 en el Journal of Sport and Health Science describe el ejercicio como un aliado de la actividad defensiva y con una influencia antiinflamatoria.
5. «Los fermentados son probióticos»
No siempre. Muchos fermentados, como el yogur o el kéfir, conservan microorganismos vivos, pero el consenso científico internacional aclara que fermentado no es lo mismo que probiótico. Aun así, incluirlos en una dieta variada es una buena idea.
Lo que sí depende de ti
- Dormir con horarios regulares y las horas que corresponden a tu edad.
- Comer fruta y verdura a diario, legumbres, pescado, huevos y frutos secos.
- Incluir alimentos fermentados como yogur natural o kéfir.
- Moverte cada día, sin necesidad de grandes esfuerzos.
- Lavarte las manos a menudo, sobre todo en temporada de catarros.
- Gestionar el estrés con pausas, respiración y tiempo con personas cercanas.
- Mantener al día tus vacunas, consultando el calendario oficial con tu centro de salud.
- No fumar y moderar el alcohol.
Menos promesas. Más hábitos de siempre. Una forma más sencilla de cuidar tus defensas.
Lo que no depende de ti (y cuándo consultar)
La edad, algunas enfermedades, ciertos tratamientos o la exposición a virus en el trabajo o en casa influyen en las defensas y no se controlan con hábitos.
Consulte con su médico si:
- Tiene infecciones muy frecuentes o que tardan mucho en curarse.
- Tiene fiebre alta o que dura más de unos días.
- Nota dificultad para respirar o dolor en el pecho.
- Tiene una enfermedad crónica o toma tratamientos que afectan a las defensas, antes de cambiar su alimentación o empezar cualquier pauta nueva.
Cómo se conecta con los otros pilares
- Con Energía: el sueño es el punto de encuentro entre ambos pilares.
- Con Cuerpo: alimentación variada y movimiento regular son la base.
- Con Mente: el estrés mantenido también influye en cómo responde el cuerpo.
- Con Longevidad: cuidar las defensas es parte de envejecer con autonomía.
Por dónde empezar esta semana
- Añade una ración de fruta o verdura a cada comida principal.
- Incluye un fermentado al día, como un yogur natural o un vaso de kéfir.
- Fija una hora de acostarte y respétala toda la semana.
Artículos del pilar Inmunidad
- Alimentos fermentados buenos para la microbiota: lista
- Caldo de huesos casero: receta de la abuela paso a paso
Todas las lecturas de Inmunidad
- Microbiota intestinal: qué es y para qué sirve
- Alimentos fermentados buenos para la microbiota: lista
- Kéfir: qué es, de agua o de leche, y cómo tomarlo
- Cuánto tiempo de sol hay que tomar para la vitamina D
- Vitamina C: para qué sirve y en qué alimentos está
- Caldo de huesos casero: receta de la abuela paso a paso
- Miel con limón para la garganta: el remedio de siempre
- Jengibre con limón: para qué sirve y cómo tomarlo
Fuentes
- Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables, 2012.
- Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological Reviews, 2019.
- Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 2019.
- Marco ML et al. The ISAPP consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2021.
- Ministerio de Sanidad. Calendario de vacunación a lo largo de toda la vida.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
