La masa muscular en mujeres es el conjunto de músculos que te permite moverte, cargar la compra o levantarte de una silla. Con los años, y de forma más marcada a partir de la menopausia, tiende a disminuir junto con la fuerza. Por eso importa en cada década: el entrenamiento de fuerza dos o más días a la semana y una alimentación con proteína suficiente son la base para mantener la autonomía.
Subes tres pisos con dos bolsas y llegas arriba resoplando. Hace diez años lo hacías sin pensar. O te cuesta abrir un bote que antes cedía a la primera. Nada grave, pero algo ha cambiado.
Muchas mujeres asocian el músculo al gimnasio o a la estética. En realidad, el músculo es lo que te permite seguir haciendo tu vida con los años. Y la buena noticia es que responde al entrenamiento a cualquier edad.
¿Qué es la masa muscular?
Cuando se habla de masa muscular normalmente nos referimos al músculo esquelético: el que se une a los huesos y mueve el cuerpo. Es el que trabaja al caminar, subir escaleras, agacharte o sostener a un nieto en brazos.
Además, participa en la postura y el equilibrio.
Hay un matiz importante: no es lo mismo masa que fuerza. Puedes tener una cantidad de músculo aceptable y poca fuerza, o al revés. Por eso los especialistas miran cada vez más la fuerza y la función, no solo los kilos.
¿Cuál es la masa muscular ideal en kg para una mujer?
Es una de las preguntas más buscadas y la respuesta honesta es que no hay una cifra ideal única. La cantidad de músculo depende de la estatura, el peso, la edad, la genética y la actividad de cada persona.
Las básculas de bioimpedancia dan un número que varía según el aparato y la hidratación. Úsalo, como mucho, para compararte contigo misma en condiciones parecidas.
El consenso europeo sobre sarcopenia (EWGSOP2), publicado en Age and Ageing en 2019, dio un giro significativo: situó la baja fuerza muscular como el parámetro principal, por delante de la cantidad de masa. Y describió los cambios musculares como algo que se acumula a lo largo de toda la vida, no solo en la vejez. La valoración de cada caso corresponde siempre a un profesional sanitario.
¿Cómo cambia el músculo en cada década?
No hay una edad en la que todo cambie de golpe, pero sí etapas en las que conviene prestarle más atención:
- De los 20 a los 40: es la etapa de aprender a entrenar fuerza y crear el hábito.
- A partir de los 40: los cambios son lentos y fáciles de pasar por alto, sobre todo si el trabajo y la familia se comen el tiempo de moverse.
- En la menopausia: se describe una pérdida de masa y fuerza más marcada.
- A partir de los 65: la fuerza influye de forma muy directa en la autonomía del día a día.
¿Qué tiene que ver la menopausia?
Mucho. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en Frontiers in Endocrinology en 2023 recuerda que la menopausia se asocia a pérdida de masa y fuerza muscular, relacionada con la bajada de estrógenos.
La misma revisión reunió 101 ensayos controlados en mujeres posmenopáusicas. Su conclusión: el entrenamiento de fuerza aumentó la masa libre de grasa (de media, unos 0,9 kg) y la masa muscular, y fue más eficaz para ganar músculo que el ejercicio aeróbico solo.
Traducido: la menopausia no es el momento de bajar el ritmo, sino una buena razón para incorporar la fuerza si todavía no está en tu semana.
¿Por qué el músculo es autonomía?
Levantarte de la cama, subir al autobús, llevar la compra: todo eso es fuerza.
El consenso europeo relaciona la pérdida de fuerza y masa muscular con más caídas, fracturas y dependencia. Mantener el músculo es, en la práctica, seguir valiéndote por ti misma.
Fuerza: cuánto y cómo
Las directrices de la OMS recomiendan a los adultos actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, que trabajen los grandes grupos musculares, dos o más días a la semana, además de la actividad aeróbica.
No hace falta un gimnasio para empezar:
- Sentadillas con silla: siéntate y levántate despacio.
- Flexiones contra la pared.
- Puente de glúteo tumbada en el suelo.
- Subir escalones de forma controlada.
Con el tiempo, lo que marca la diferencia es ir aumentando la carga poco a poco. Si una serie de 10 repeticiones ya no te cuesta, es momento de subir un poco.
Proteína: la otra mitad
El músculo necesita ejercicio y también materia prima. Estas son las referencias poblacionales publicadas:
| Grupo | Referencia de proteína | Fuente |
|---|---|---|
| Adultos, incluidas personas mayores | 0,83 g por kg de peso al día | EFSA, 2012 |
| Personas sanas de 65 años o más | 1,0-1,2 g por kg de peso al día | Grupo PROT-AGE, 2013 |
Son referencias generales, no pautas individuales. En la práctica, importa más repartir bien que contar gramos: incluir una fuente de proteína en cada comida principal, como legumbres, huevos, pescado, lácteos, carne o frutos secos.
Menos miedo a las pesas. Más fuerza en tu día a día. Una forma más sencilla de cuidar tu autonomía en cada década.
Qué puedes hacer esta semana
- Haz una prueba sencilla: cuenta cuántas veces te levantas de una silla en 30 segundos sin usar las manos. Apúntalo.
- Programa dos sesiones cortas de fuerza de 15-20 minutos.
- Añade una fuente de proteína al desayuno, como un yogur natural o un huevo.
- Sube escaleras siempre que puedas.
- Repite la prueba de la silla dentro de un mes y compara.
Cuándo consultar a un profesional
Si nota una pérdida de fuerza rápida o sin explicación, tiene dolor articular, osteoporosis, alguna enfermedad renal o problemas de corazón, consulte con su médico antes de empezar a entrenar fuerza o de cambiar su alimentación. Un fisioterapeuta o un profesional del ejercicio puede adaptar los ejercicios a su caso.
- La masa muscular es lo que te permite moverte y valerte por ti misma.
- No hay una cifra ideal en kg: importa más la fuerza y la función.
- La menopausia se asocia a pérdida de masa y fuerza muscular.
- La OMS recomienda fuerza dos o más días a la semana.
- La proteína repartida en las comidas acompaña al entrenamiento.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta masa muscular debe tener una mujer?
No hay una cifra ideal única, porque depende de la estatura, el peso, la edad y la actividad. Las básculas de bioimpedancia dan una estimación que varía según el aparato. Es más útil fijarse en la fuerza y en cómo evoluciona con el tiempo, y consultar con un profesional si hay dudas.
¿Se puede ganar masa muscular después de la menopausia?
Sí. Una revisión de 2023 con 101 ensayos en mujeres posmenopáusicas encontró que el entrenamiento de fuerza aumentaba la masa libre de grasa y la masa muscular. La clave es la constancia y aumentar la carga poco a poco, adaptando los ejercicios a cada persona.
¿Cuántos días a la semana hay que hacer fuerza?
La OMS recomienda a los adultos actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana, trabajando los grandes grupos musculares. A partir de los 65 años aconseja además actividad variada que combine equilibrio y fuerza tres o más días a la semana.
¿Qué es la masa muscular?
Es la cantidad de músculo del cuerpo, sobre todo el músculo esquelético que se une a los huesos y permite moverse. Participa también en la postura y el equilibrio. Con la edad tiende a disminuir, junto con la fuerza, si no se estimula.
Fuentes
- Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 2019.
- Khalafi M et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology, 2023.
- Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios, 2021.
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). EFSA sets population reference intakes for protein, 2012.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
