La falta de concentración en el trabajo suele tener causas muy cotidianas: interrupciones constantes, saltar de una tarea a otra, dormir poco y tener el móvil y el correo avisando cada pocos minutos. Los estudios muestran que las interrupciones aumentan la sensación de presión y que dormir poco afecta sobre todo a la atención. Trabajar por bloques, con avisos agrupados y pausas cortas, suele ayudar.
Abres el documento que tienes que entregar. Lees el primer párrafo. Suena un aviso del correo, contestas un mensaje, vuelves al documento y no recuerdas qué ibas a escribir. Son las doce y sientes que no has hecho nada.
No es falta de voluntad ni de capacidad. En la mayoría de los casos, la concentración se va por el sumidero de la forma en que está organizado el día. Y eso, en buena parte, se puede ordenar.
¿Por qué me cuesta tanto concentrarme en el trabajo?
Casi nunca hay una sola causa. Lo habitual es una mezcla de cuatro:
- Interrupciones de compañeros, llamadas y mensajes.
- Multitarea: tener varias cosas abiertas a la vez.
- Sueño insuficiente o de mala calidad.
- Pantallas y notificaciones que reclaman atención todo el rato.
A eso se suman cosas como el hambre, el ruido o una tarea poco clara. Vamos por partes.
¿Tanto afectan las interrupciones?
Un estudio publicado en 2008 por investigadores de la Universidad de California en Irvine puso a 48 personas a responder correos de trabajo con y sin interrupciones. El resultado sorprende: con interrupciones terminaban en menos tiempo y con la misma calidad. Pero lo pagaban caro. Declaraban más estrés, más frustración, más presión de tiempo y más esfuerzo.
Es decir, compensamos las interrupciones acelerando. Y ese acelerón, repetido cada día, cansa.
¿Por qué la multitarea me deja la cabeza dispersa?
La investigadora Sophie Leroy describió en 2009 algo que todos hemos sentido: el residuo atencional. En dos experimentos comprobó que, cuando dejamos una tarea a medias para empezar otra, parte de la atención se queda enganchada en la primera. Y el rendimiento en la segunda baja.
Por eso saltar del informe al correo y del correo al informe es tan agotador. No solo pierdes el tiempo del salto: arrastras un poco de la tarea anterior.
Conviene ser honestos con un matiz. Un estudio de 2009 en PNAS sugirió que las personas que usan muchos medios a la vez se distraen más. Pero en 2017 dos investigadores intentaron replicarlo y no encontraron una relación clara en sus experimentos. Lo que sí está bien documentado es el coste de cambiar de tarea en el momento, no que la multitarea «estropee» la atención a largo plazo.
¿Qué tiene que ver el sueño con la concentración?
Mucho. Un metaanálisis publicado en 2010 en Psychological Bulletin reunió 70 artículos sobre privación de sueño a corto plazo. La capacidad más afectada fue la atención simple: los despistes y fallos al mantener el foco. El razonamiento, en cambio, resistía mejor.
Traducido al día a día: después de una mala noche puedes pensar bien, pero te cuesta mantenerte en una tarea sin irte a otra parte.
¿Y el móvil y las notificaciones?
En 2019, un experimento de campo con 237 personas comparó distintas formas de recibir las notificaciones del móvil. Quienes las recibían agrupadas tres veces al día se sintieron más atentos, más productivos, de mejor humor y con más control del teléfono. Curiosamente, quienes no recibían ninguna se sintieron más inquietos y con más miedo a perderse algo.
La conclusión práctica es interesante: no hace falta apagarlo todo. Basta con decidir tú cuándo miras.
| Causa cotidiana | Qué ocurre | Qué probar |
|---|---|---|
| Interrupciones | Aceleras y sube la presión | Franjas sin interrupciones pactadas |
| Saltar entre tareas | Parte de la atención se queda atrás | Cerrar una tarea o anotar dónde la dejas |
| Dormir poco | Más despistes de atención | Horarios de sueño regulares |
| Notificaciones | El foco se rompe una y otra vez | Agrupar avisos en momentos fijos |
Cómo trabajar por bloques
Trabajar por bloques consiste en dedicar un tiempo cerrado a una sola tarea y descansar después. No hay una duración demostrada como ideal: hay quien funciona con 25 minutos y quien necesita 50. Prueba y ajusta.
- Elige una sola tarea y escríbela en un papel.
- Cierra lo que no necesitas: pestañas, correo, chat.
- Pon el móvil en silencio y fuera de la vista.
- Trabaja el tiempo que hayas decidido. Si surge algo, apúntalo y sigue.
- Antes de parar, anota el siguiente paso. Así reduces el residuo al volver.
- Haz una pausa corta de verdad: levántate, bebe agua, mira lejos.
Sobre las pausas, un metaanálisis de 2022 asoció las de menos de diez minutos a más vitalidad y menos fatiga. En tareas muy exigentes su efecto en el rendimiento fue menor, y cuanto más larga era la pausa, más ayudaba.
Menos saltos entre tareas. Más bloques con una sola cosa. Una forma más sencilla de centrarte cada día.
Qué puedes hacer esta semana
- Cuenta tus interrupciones durante una mañana con palitos en un papel.
- Agrupa el correo y los mensajes en tres o cuatro momentos fijos.
- Reserva un bloque diario de trabajo sin interrupciones y avísalo a tu equipo.
- Antes de cambiar de tarea, escribe en una línea dónde te quedas.
- Adelanta la hora de acostarte si esta semana has dormido poco.
Cuándo consultar a un profesional
Si la falta de concentración dura semanas, no mejora al cuidar el sueño y la organización, afecta a su trabajo o a su vida diaria o viene acompañada de cansancio intenso, olvidos frecuentes o cambios en el estado de ánimo, consulte con su médico de atención primaria. Es quien puede valorar su caso y, si lo ve necesario, derivarle a otro profesional.
- Las causas más habituales son interrupciones, multitarea, poco sueño y notificaciones.
- Las interrupciones te hacen ir más rápido, pero con más estrés y presión.
- Dejar tareas a medias deja parte de la atención enganchada en ellas.
- Dormir poco afecta sobre todo a la capacidad de mantener el foco.
- Trabajar por bloques, con avisos agrupados y pausas cortas, ayuda a centrarse.
Sigue leyendo
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las causas de la falta de concentración?
En el día a día, las más frecuentes son dormir poco, las interrupciones, cambiar de tarea continuamente, las notificaciones y el cansancio acumulado. Si la dificultad es persistente y afecta a tu vida diaria, conviene consultar con el médico para valorar otras causas.
¿La falta de concentración y el cansancio están relacionados?
Sí, con frecuencia. La privación de sueño afecta sobre todo a la atención, y el cansancio mental hace más difícil sostener el foco en una tarea. Si el cansancio dura semanas sin explicación, es recomendable comentarlo con tu médico de atención primaria.
¿Qué es trabajar por bloques de tiempo?
Es reservar un tiempo cerrado para una sola tarea, sin correo ni móvil, y hacer una pausa corta al terminar. No existe una duración ideal demostrada: muchas personas empiezan con bloques de 25 a 50 minutos y ajustan según el tipo de trabajo.
¿Es mejor quitar todas las notificaciones del móvil?
No necesariamente. En un experimento de 2019, recibir las notificaciones agrupadas tres veces al día mejoró la sensación de atención y de control, mientras que quitarlas por completo se asoció a más inquietud y miedo a perderse algo. Lo útil es decidir tú cuándo miras.
Fuentes
- Mark G, Gudith D, Klocke U. The cost of interrupted work: more speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 2008.
- Leroy S. Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2009.
- Lim J, Dinges DF. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 2010.
- Wiradhany W, Nieuwenstein MR. Cognitive control in media multitaskers: Two replication studies and a meta-analysis. Attention, Perception, & Psychophysics, 2017.
- Fitz N et al. Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 2019.
- Albulescu P et al. «Give me a break!» A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 2022.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
