Estos ejercicios de movilidad de cadera caben en 10 minutos al día, se hacen sin material y están pensados para quien pasa muchas horas sentado: círculos de cadera, balanceos de pierna, rotaciones tumbado, estiramiento de la parte delantera de la cadera, figura 4, mariposa, 90/90 y sentadilla asistida. La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología aconseja mantener cada estiramiento entre 10 y 30 segundos, sin rebotes y sin llegar nunca al dolor.
Te levantas de la silla después de tres horas y las caderas parecen oxidadas. Agacharte a atarte los zapatos o sentarte en el suelo con los críos cuesta más de lo que debería.
La cadera se mueve en muchas direcciones: adelante, atrás, a los lados y en rotación. Pero sentado apenas usa una. Diez minutos de movimiento variado al día son una forma sencilla de devolverle ese recorrido.
¿Por qué se nota la cadera rígida al estar sentado?
Porque pasa horas en la misma posición: doblada, con la parte delantera recogida y los glúteos sin apenas trabajo. El cuerpo se adapta a lo que más repite.
MedlinePlus, la biblioteca de salud de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, recuerda que con la edad las articulaciones pierden flexibilidad, y que un programa de ejercicio moderado puede ayudar a mantener la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. La Organización Mundial de la Salud, por su parte, recomienda limitar el tiempo que pasamos sentados y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad.
¿Movilidad o estiramiento? Qué vas a hacer
- Movilidad: mover la articulación de forma controlada por todo su recorrido, sin quedarse quieto.
- Estiramiento: llevar un músculo a una posición de tensión suave y mantenerla unos segundos.
Esta rutina mezcla las dos: empieza moviendo y termina manteniendo posiciones.
Antes de empezar
- Ropa cómoda y una esterilla o una toalla.
- Tensión suave, nunca dolor. Lo recuerda la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.
- Sin rebotes. Movimientos lentos y progresivos.
- Respira con normalidad durante todo el ejercicio.
La rutina de 10 minutos
| Ejercicio | Tiempo |
|---|---|
| 1. Círculos de cadera | 1 min |
| 2. Balanceos de pierna | 1 min |
| 3. Rotaciones tumbado | 1 min |
| 4. Estiramiento de la parte delantera de la cadera | 2 min |
| 5. Figura 4 | 2 min |
| 6. Mariposa | 1 min |
| 7. 90/90 | 1 min |
| 8. Sentadilla asistida | 1 min |
1. Círculos de cadera
- De pie, pies a la anchura de los hombros, manos en la cintura.
- Dibuja círculos amplios con la pelvis, como con un aro.
- 30 segundos hacia un lado y 30 hacia el otro.
Error común: mover los hombros en lugar de la cadera.
2. Balanceos de pierna
- De pie, apóyate con una mano en la pared o en una silla.
- Balancea una pierna hacia delante y hacia atrás, suelta y relajada.
- Diez balanceos, cambia de pierna y repite de lado a lado.
Error común: lanzar la pierna con fuerza. El gesto es de péndulo, no de patada.
3. Rotaciones tumbado
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Deja caer las dos rodillas juntas hacia un lado, con los hombros apoyados.
- Vuelve al centro y ve al otro lado. Diez veces.
Error común: despegar los hombros del suelo para llegar más lejos.
4. Estiramiento de la parte delantera de la cadera
- Apoya una rodilla en el suelo, sobre una toalla doblada, y el otro pie delante.
- Aprieta el glúteo de la pierna de atrás y lleva la pelvis ligeramente hacia delante.
- Mantén 30 segundos. Cambia de lado. Dos veces por lado.
Error común: arquear la zona lumbar. El movimiento sale de la cadera, no de la espalda.
5. Figura 4
- Boca arriba, rodillas dobladas.
- Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Coge el muslo izquierdo con las manos y acércalo al pecho hasta notar el glúteo derecho.
- Mantén 30 segundos. Cambia de lado. Dos veces por lado.
Error común: tirar con el cuello. Si no llegas, pasa una toalla por detrás del muslo.
6. Mariposa
- Sentado en el suelo, junta las plantas de los pies y acércalas hacia ti.
- Con la espalda larga, deja que las rodillas bajen hacia los lados.
- Mantén 30 segundos, descansa y repite.
Error común: empujar las rodillas con las manos.
7. 90/90
- Sentado en el suelo, dobla una pierna delante y otra al lado, ambas en ángulo recto.
- Con las manos apoyadas detrás, gira las dos rodillas hacia el otro lado.
- Pasa de un lado a otro despacio durante un minuto.
Error común: hacerlo deprisa. Si cuesta, separa más los pies.
8. Sentadilla asistida
- De pie frente al marco de una puerta, agárrate con las dos manos.
- Baja en sentadilla tan abajo como te resulte cómodo, con los talones en el suelo.
- Quédate ahí 20-30 segundos respirando y sube despacio. Dos veces.
Error común: levantar los talones. Si pasa, no bajes tanto.
Menos horas quieto. Más recorrido para tus caderas. Una forma más sencilla de moverte cada día.
¿Cuántas veces a la semana conviene hacerla?
La guía de la SEGG propone flexibilidad al menos tres veces por semana, con 3 a 5 repeticiones por estiramiento. Esta rutina, suave, puede hacerse a diario. Si un día solo tienes tres minutos, elige los ejercicios 1, 4 y 5.
Qué puedes hacer esta semana
- Elige un momento fijo: al levantarte, al terminar de trabajar o antes de cenar.
- Deja la esterilla a la vista para no tener que buscarla.
- Haz la rutina completa tres días y la versión de tres minutos el resto.
- Añade los círculos de cadera a tus pausas del trabajo.
- Anota qué ejercicio te cuesta más y fíjate en cómo cambia al cabo de unas semanas.
Cuándo consultar a un profesional
Si lleva una prótesis de cadera, se ha operado recientemente, tiene una lesión, está embarazada o nota dolor en la cadera o la ingle al moverse, consulte con su médico o fisioterapeuta antes de hacer esta rutina. Algunos movimientos de rotación no son adecuados en todos los casos. Si un ejercicio le produce dolor, déjelo.
- La cadera se mueve en muchas direcciones, pero sentado usa casi siempre la misma.
- Diez minutos al día y sin material bastan para esta rutina de ocho ejercicios.
- Cada estiramiento se mantiene entre 10 y 30 segundos, sin rebotes ni dolor.
- La SEGG propone flexibilidad al menos tres veces por semana.
- Con prótesis, operación o lesión, consulta antes.
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Preguntas frecuentes
¿Qué son los ejercicios de movilidad articular?
Son movimientos controlados que llevan una articulación por su recorrido natural, sin cargas y sin forzar. Sirven como calentamiento o como rutina en sí misma y se pueden hacer a cualquier edad, adaptando la amplitud a lo que resulte cómodo.
¿Cuánto tiempo hay que mantener un estiramiento?
La guía de ejercicio para mayores de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología propone mantener cada estiramiento entre 10 y 30 segundos y repetirlo de 3 a 5 veces, siempre sin rebotes y sin llegar al dolor. Lo que buscas es una tensión suave que puedas sostener respirando con calma.
¿Estos ejercicios sirven para la movilidad lumbar?
La cadera y la zona lumbar trabajan juntas, y varios de estos ejercicios, como las rotaciones tumbado, movilizan también la parte baja de la espalda. Si notas molestias en la zona lumbar, reduce la amplitud y consulta con un fisioterapeuta.
¿Es mejor hacer la movilidad por la mañana o por la noche?
Cuando mejor encaje en tu día. Por la mañana ayuda a arrancar y quitarse la sensación de rigidez; por la noche sirve para soltar la jornada sentado. Lo importante es repetirla con regularidad, no la hora exacta, y adaptar la amplitud a cómo te notes ese día.
Fuentes
- Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Guía de ejercicio físico para mayores, 2012.
- MedlinePlus. Cambios en huesos, músculos y articulaciones por el envejecimiento.
- Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios: resumen ejecutivo, 2021.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
