Las legumbres son las semillas secas de plantas de la familia de las leguminosas. Los tipos más habituales en España son lentejas, garbanzos y alubias, y la lista se completa con guisantes, habas, soja y altramuces. Todas aportan proteína vegetal y fibra. La AESAN recomienda tomar al menos 4 raciones a la semana, y meterlas es más fácil de lo que parece: bote, congelado u olla rápida resuelven la falta de tiempo.
Te encantan las lentejas de tu madre, pero en tu casa las legumbres aparecen, con suerte, un día a la semana. Olvidas ponerlas en remojo, tardan una eternidad y al final acabas tirando de pasta.
Es de lo más normal. Las legumbres tienen fama de plato de invierno, de domingo y de cocina lenta. Pero hay muchas más de las que solemos comprar y formas de prepararlas que no exigen planificar con un día de antelación.
¿Cuántas legumbres hay que comer a la semana?
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), en sus recomendaciones de 2022, propone al menos 4 raciones de legumbres a la semana, hasta llegar a un consumo diario. Las describe como la principal fuente de proteínas de origen vegetal y anima a darles más protagonismo en el plato.
Cuatro raciones son, por ejemplo, un guiso de lentejas, una ensalada de garbanzos, unas alubias salteadas y un hummus para untar. Repartidas en la semana, sin dramas.
Lista de legumbres: los tipos más habituales
Según un informe de la Universidad Complutense de Madrid, las legumbres más consumidas en España son garbanzos, lentejas y alubias. Pero la despensa da para más.
Lentejas
Las más rápidas: no necesitan remojo y se cuecen en poco tiempo. Hay variedades como la pardina, la castellana o la rubia, y también lentejas rojas peladas, que se deshacen y sirven para cremas.
Garbanzos
La base del cocido, de los potajes y del hummus. Aguantan bien en ensaladas y asados al horno.
Alubias
También llamadas judías o, en algunas zonas, fréjoles o habichuelas. Las blancas, las pintas, las rojas y variedades de mucha tradición como el judión de La Granja o la faba asturiana.
Guisantes
Se consumen frescos o congelados, pero también existen guisantes secos, que se usan en purés y cremas.
Habas
Frescas en primavera, tiernas en conserva o secas, que requieren más remojo y cocción.
Soja
Muy consumida en forma de bebida, tofu o brotes. En grano seco se cocina como otras legumbres.
Altramuces y cacahuetes
Los altramuces son el aperitivo de toda la vida. Y aunque se venden junto a los frutos secos, el cacahuete es botánicamente una legumbre.
¿Qué aporta cada legumbre?
El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación destaca que las legumbres aportan proteínas de origen vegetal, fibra, hidratos de carbono, minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc, y vitaminas como la niacina, el ácido fólico, especialmente en los garbanzos, y la vitamina B6, en lentejas y alubias.
En cifras, según dos trabajos de la Universidad Complutense de Madrid (proteína de sus tablas de 2021 y fibra de un informe de 2007):
| Legumbre | Proteína en seco (g/100 g) | Fibra ya cocida (g/100 g) |
|---|---|---|
| Lentejas | 23,2 | 7,9 |
| Garbanzos | 20,8 | 7,6 |
| Alubias blancas | 21,1 | 6,3 |
| Alubias pintas | 23,6 | 9,0 |
| Guisantes secos | 22,9 | — |
| Habas secas | 26,1 | — |
Un detalle importante: al cocerse, las legumbres absorben agua y aproximadamente triplican su peso. Por eso las cifras por 100 g cambian tanto entre seco y cocido.
Cómo cocinar legumbres sin complicarte
Secas: el remojo
- Lentejas: no necesitan remojo.
- Garbanzos, alubias y habas secas: en remojo la noche anterior, con agua abundante.
- Truco para no olvidarlo: déjalas en remojo mientras recoges la cocina después de cenar.
La olla rápida
Reduce mucho los tiempos, sobre todo en garbanzos y alubias. Cocina de más y congela en raciones: las legumbres cocinadas aguantan varios días en la nevera y meses en el congelador.
De bote
Las legumbres cocidas en conserva están listas para usar. Lo único recomendable es escurrirlas y enjuagarlas bajo el grifo antes de añadirlas al plato, para quitar el líquido de conservación.
Congeladas
Guisantes y habas congelados son de lo más práctico: van directos a la sartén o al guiso.
Conservar las secas
El Ministerio aconseja guardarlas en recipientes herméticos, en un lugar fresco, seco y protegido de la luz, y consumirlas preferiblemente antes de 8 o 9 meses.
Recetas rápidas con legumbres
- Ensalada de garbanzos de bote: tomate, pepino, cebolla, aceite de oliva y comino.
- Salteado de alubias: con ajo, espinacas y un huevo por encima.
- Crema de lentejas rojas: en una sola olla, con zanahoria, cebolla y especias.
- Hummus casero: garbanzos, tahini, limón, ajo y aceite, en la batidora.
- Guisantes con jamón: congelados, cebolla y unas tiras de jamón.
Menos excusas con el remojo. Más legumbre en el plato. Una forma más sencilla de comer bien cada semana.
Qué puedes hacer esta semana
- Compra dos botes de legumbres distintas para tener siempre a mano.
- Cambia un plato de pasta por uno de legumbres.
- Prueba una legumbre nueva: lenteja roja, alubia pinta o habas.
- Cocina de más el fin de semana y congela en raciones.
- Añade garbanzos o alubias a una ensalada o a un salteado de verduras.
Cuándo consultar a un profesional
Si las legumbres le producen molestias digestivas intensas o persistentes, sigue una dieta pautada por su médico o tiene alguna alergia alimentaria, consulte con su médico o con un dietista-nutricionista antes de aumentar su consumo.
- Las más consumidas en España son lentejas, garbanzos y alubias; la lista incluye guisantes, habas, soja y altramuces.
- La AESAN recomienda al menos 4 raciones a la semana.
- Aportan proteína vegetal, fibra, minerales y vitaminas del grupo B.
- Al cocerse triplican su peso aproximadamente.
- Bote, congelado y olla rápida facilitan tomarlas sin complicarte.
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Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las legumbres más comunes?
En España, las más consumidas son los garbanzos, las lentejas y las alubias o judías, en sus distintas variedades. También son legumbres los guisantes, las habas, la soja, los altramuces y, aunque sorprenda, los cacahuetes, que solemos colocar junto a los frutos secos.
¿Las legumbres de bote son igual de buenas?
Son legumbres ya cocidas, listas para usar, y una opción práctica para comerlas más a menudo. Lo recomendable es escurrirlas y enjuagarlas antes de usarlas para retirar el líquido de conservación. Mira la etiqueta y elige las que lleven pocos ingredientes.
¿Hay que poner las lentejas en remojo?
No es necesario. Las lentejas se cuecen directamente y en relativamente poco tiempo, por eso son la legumbre más socorrida para improvisar. El remojo previo se reserva sobre todo para garbanzos, alubias y habas secas, que suelen dejarse en agua abundante la noche anterior.
¿Los guisantes y las judías verdes son legumbres?
Los guisantes sí son legumbres, tanto secos como frescos o congelados, y se pueden contar dentro de la variedad semanal. Las judías verdes pertenecen a la misma familia de plantas, pero se comen como vaina tierna y en la cocina se usan como verdura.
Fuentes
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Informe del Comité Científico sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y de actividad física para la población española, 2022.
- Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Legumbres: propiedades nutricionales.
- Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Aparicio A. Composición nutricional de los alimentos. Universidad Complutense de Madrid, 2021.
- Saura-Calixto F, Goñi I, Serrano J. Caracterización de los alimentos tradicionales de la dieta española. Capítulo 4: Legumbres. Universidad Complutense de Madrid, 2007.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
