No hay una cifra mágica. Los 10.000 pasos nacieron en Japón en 1965 como nombre comercial de un podómetro, no de un estudio. La investigación reciente apunta a que el beneficio crece a partir de pocos miles de pasos y se estabiliza hacia los 6.000-8.000 pasos al día en mayores de 60 y los 8.000-10.000 en menores de 60. Cualquier paso de más cuenta.
Llevas la cuenta en el móvil y a las ocho de la tarde vas por 4.300. Y ahí aparece la duda: ¿de verdad hay que llegar a 10.000? ¿Sirve de algo quedarse a medias?
La buena noticia es que la cifra redonda que todos conocemos tiene más de marketing que de ciencia. La mejor todavía: los estudios de los últimos años dicen que moverse algo más de lo habitual ya marca diferencia, sin necesidad de obsesionarse con el contador.
¿De dónde sale la cifra de los 10.000 pasos?
La historia empieza en Japón. Según recogen los investigadores Catrine Tudor-Locke y David Bassett en una revisión publicada en Sports Medicine, en 1965 salió al mercado japonés un podómetro llamado manpo-kei, que significa literalmente «medidor de 10.000 pasos». La cifra funcionó como eslogan, se hizo popular en clubes de caminantes y acabó dando la vuelta al mundo.
Es decir: el 10.000 no se eligió porque un experimento demostrara que era el número ideal. Se eligió porque era redondo, fácil de recordar y sonaba bien.
Eso no significa que caminar 10.000 pasos sea mala idea. Significa que no es un umbral de todo o nada.
¿Cuántos pasos al día recomiendan los estudios?
En 2022, un grupo internacional de investigadores publicó en The Lancet Public Health un metaanálisis que reunió datos de 15 estudios con más de 47.000 adultos. Compararon cuántos pasos daban al día con su salud a lo largo de los años.
Lo que encontraron:
- Las personas que más caminaban tenían un riesgo de mortalidad claramente menor que las que menos caminaban.
- El beneficio crecía con los pasos, pero llegaba a una meseta.
- En mayores de 60, esa meseta aparecía hacia los 6.000-8.000 pasos al día.
- En menores de 60, hacia los 8.000-10.000 pasos al día.
Otro estudio, publicado en JAMA Internal Medicine en 2019 con más de 16.000 mujeres de edad media de 72 años, apuntó en la misma dirección: quienes daban unos 4.400 pasos al día ya mostraban una asociación con menor mortalidad frente a quienes daban unos 2.700, y el beneficio se estabilizaba hacia los 7.500.
Conviene leer estos datos con prudencia: son estudios observacionales. Muestran asociaciones, no garantizan resultados a nadie en concreto. Pero el mensaje es claro y alentador: no hace falta llegar a 10.000 para que el movimiento sume.
| Edad | Dónde se estabiliza el beneficio (Paluch 2022) |
|---|---|
| Menores de 60 años | 8.000-10.000 pasos al día |
| 60 años o más | 6.000-8.000 pasos al día |
¿Y qué dice la OMS?
La Organización Mundial de la Salud no habla de pasos, sino de minutos. En sus directrices de 2020 recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física moderada (o entre 75 y 150 de actividad intensa), además de ejercicios de fuerza dos o más días a la semana.
Y añade algo importante: ya no hay una duración mínima por sesión. Tres paseos de diez minutos cuentan igual que uno de treinta. Caminar a paso ligero, ese ritmo en el que puedes hablar pero te cuesta cantar, entra dentro de la actividad moderada.
¿Cuenta cualquier paso o solo los de caminar rápido?
Cuentan todos. Los pasos de ir a la cocina, los de subir la escalera y los del paseo con el perro. Lo que ocurre es que, a igualdad de pasos, caminar a buen ritmo aporta algo más de intensidad.
Una forma sencilla de verlo: los pasos te dicen cuánto te mueves; el ritmo, cómo. Para empezar, basta con fijarse en lo primero. Cuando ya sea un hábito, puedes meter algún tramo a paso más vivo.
Cómo sumar pasos sin cambiar tu agenda
La clave no es buscar una hora libre que no tienes, sino colar el movimiento en lo que ya haces.
En casa
- Habla por teléfono caminando.
- Da una vuelta a la manzana después de comer o de cenar.
- Deja el móvil cargando en otra habitación: cada consulta, unos pasos.
Al ir y volver
- Bájate una parada antes del autobús o del metro.
- Aparca un poco más lejos de lo habitual.
- Sube escaleras en lugar de coger el ascensor, al menos unos pisos.
En el trabajo
- Levántate cada hora un par de minutos.
- Si puedes, cambia alguna reunión por una reunión caminando.
- Ve a hablar con un compañero en lugar de escribirle.
Menos obsesión con el número. Más pasos repartidos. Una forma más sencilla de moverte cada día.
Qué puedes hacer esta semana
- Mira tu punto de partida. Durante tres días, apunta cuántos pasos das sin cambiar nada.
- Suma unos 1.000 más. Diez minutos de paseo son aproximadamente esa cifra.
- Elige un momento fijo. Después de comer o antes de cenar: siempre el mismo.
- Busca compañía. Un amigo, tu pareja o el perro hacen que cueste menos salir.
- Mete un tramo a paso ligero de 5 minutos dentro de alguno de tus paseos.
Cuándo consultar a un profesional
Si hace tiempo que no te mueves, tienes alguna enfermedad crónica o notas dolor, falta de aire o mareo al caminar, lo sensato es hablarlo antes con tu médico para adaptar el ritmo.
- Los 10.000 pasos vienen de un podómetro japonés de 1965, no de un estudio.
- Los estudios muestran beneficio creciente que se estabiliza hacia 6.000-8.000 pasos en mayores de 60 y 8.000-10.000 en menores de 60.
- La OMS recomienda 150-300 minutos semanales de actividad moderada y fuerza dos días a la semana.
- Cualquier paso cuenta, y los paseos cortos también suman.
- Lo importante es partir de tu punto actual y subir poco a poco.
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Preguntas frecuentes
¿Es obligatorio caminar 10.000 pasos al día?
No. Es una cifra que nació como eslogan comercial. Los estudios recientes muestran que el beneficio aumenta con los pasos y se estabiliza hacia los 6.000-8.000 al día en mayores de 60 y los 8.000-10.000 en menores de 60. Cualquier aumento respecto a tu punto de partida suma.
¿Cuántos pasos al día son saludables para una persona mayor?
En el metaanálisis publicado en The Lancet Public Health en 2022, el beneficio se estabilizaba hacia los 6.000-8.000 pasos diarios en mayores de 60 años. Si ahora das bastantes menos, lo recomendable es subir poco a poco y consultar con tu médico si tienes alguna condición de salud.
¿Cuántos pasos son 30 minutos caminando?
Depende del ritmo y de la longitud de tu zancada, pero a paso normal suelen salir unos 3.000 pasos en media hora. Lo más fiable es comprobarlo con tu propio móvil o podómetro un día cualquiera.
¿Cuentan los pasos que doy por casa?
Sí. Todos los pasos cuentan. Caminar a buen ritmo añade intensidad, pero la actividad ligera repartida durante el día también ayuda a pasar menos tiempo sentado, algo que la OMS recomienda expresamente.
Fuentes
- Tudor-Locke C, Bassett DR. How Many Steps/Day Are Enough? Preliminary Pedometer Indices for Public Health. Sports Medicine, 2004.
- Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
- Lee IM et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 2019.
- Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios, 2020.
- Organización Mundial de la Salud. Actividad física: nota descriptiva, 2024.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
