Un menú semanal de dieta mediterránea se apoya en verdura y fruta a diario, legumbres varias veces por semana, pescado al menos tres veces, frutos secos, cereales preferiblemente integrales y aceite de oliva como grasa principal, con poca carne roja. Abajo tienes siete días de otoño pensados para cocinar dos veces por semana y una lista de la compra para hacerlo sin pensar.
Abres la nevera a las nueve de la noche, no hay nada planificado y acabas con una tostada o pidiendo algo. No es falta de ganas de comer bien: es falta de un plan que no te complique la semana.
La dieta mediterránea tiene la ventaja de que ya la conocemos. Es la comida de casa: lentejas, pescado a la plancha, ensalada, pan, fruta y aceite de oliva. Solo hay que ordenarla un poco.
¿Qué es exactamente la dieta mediterránea?
Más que una dieta, es una forma de comer y de vivir. La UNESCO la reconoció en 2010 como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, y no solo por los alimentos: también por cocinar en casa, comer en compañía y aprovechar los alimentos de temporada.
La Fundación Dieta Mediterránea la resume en una pirámide: en la base, lo que se come a diario (verdura, fruta, cereales, aceite de oliva, agua); en el medio, lo semanal (legumbres, pescado, huevos, carne blanca); y arriba, lo ocasional (carne roja, embutidos, dulces).
¿Cuánto de cada alimento? Las raciones de referencia
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) publicó en 2022 unas recomendaciones para la población española. Estas son las más útiles para organizar el menú:
| Alimento | Recomendación AESAN 2022 |
|---|---|
| Hortalizas | 3 raciones al día o más |
| Fruta | 2-3 raciones al día |
| Legumbres | 4 raciones a la semana o más |
| Pescado | 3 raciones a la semana o más, sobre todo azul |
| Frutos secos | 3 raciones a la semana o más |
| Carne | 3 raciones a la semana como máximo, mejor aves y conejo |
| Aceite de oliva | En las comidas principales |
El menú semanal de otoño
Pensado para comer y cenar. Los platos marcados con ♻ se cocinan una vez y dan para dos días.
Lunes
- Comida: lentejas estofadas con calabaza y zanahoria ♻. Ensalada de lechuga. Mandarina.
- Cena: tortilla de espinacas, pan integral y tomate aliñado.
Martes
- Comida: lentejas del lunes. Pera.
- Cena: sardinas al horno con pimientos asados ♻. Yogur natural.
Miércoles
- Comida: arroz integral con verduras y garbanzos cocidos. Manzana.
- Cena: crema de calabaza y puerro ♻ con un puñado de nueces. Pan integral.
Jueves
- Comida: pollo al horno con boniato y cebolla ♻. Ensalada de col lombarda y manzana.
- Cena: crema de calabaza del miércoles. Huevo cocido.
Viernes
- Comida: pollo del jueves en ensalada templada con garbanzos. Uvas.
- Cena: merluza a la plancha con brócoli al vapor. Queso fresco.
Sábado
- Comida: alubias blancas con acelgas ♻. Granada.
- Cena: caballa en conserva con ensalada de tomate, cebolla y aceitunas. Pan integral.
Domingo
- Comida: paella de verduras y marisco o de pescado. Caqui.
- Cena: alubias del sábado en ensalada con atún y pimiento. Yogur natural con almendras.
Con este menú sumas 4 comidas de legumbres, 4 de pescado y 2 de carne blanca a la semana, dentro de lo que recomienda AESAN.
Lista de la compra para la semana
- Verdura y hortalizas de temporada: calabaza, puerro, zanahoria, espinacas, acelgas, brócoli, col lombarda, cebolla, pimientos, tomate, lechuga, boniato.
- Fruta: mandarinas, peras, manzanas, uvas, granada, caquis.
- Legumbres: lentejas, garbanzos cocidos y alubias blancas (secas o en bote).
- Pescado: sardinas, merluza, caballa en conserva, atún en conserva, pescado o marisco para la paella.
- Otros: pollo, huevos, yogur natural, queso fresco, arroz integral, pan integral, nueces, almendras, aceitunas y aceite de oliva virgen extra.
Trucos para cocinar poco y comer bien
- Cocina dos veces por semana, por ejemplo domingo y miércoles, y guarda raciones en táperes.
- Legumbre de bote: enjuagada, es una base rápida y perfectamente válida.
- Horno con doble bandeja: mientras haces el pollo, asa verduras para dos días.
- Congela cremas y guisos en raciones individuales.
- Ten siempre un plan B: huevos, verdura congelada y una lata de pescado resuelven una cena en diez minutos.
Menos improvisación. Más cocina de siempre. Una forma más sencilla de comer bien cada día.
Qué puedes hacer esta semana
- Elige dos días de cocina y apúntalos en el calendario.
- Haz la compra con la lista y sin hambre.
- Prepara una legumbre y una crema el primer día de cocina.
- Cambia una cena de carne por pescado si ahora comes poco.
- Pon el aceite de oliva a la vista y deja el resto de grasas para ocasiones.
- La dieta mediterránea se basa en verdura, fruta, legumbres, pescado, cereales integrales y aceite de oliva.
- AESAN recomienda legumbres 4 veces por semana o más y pescado al menos 3.
- Cocinar dos veces por semana con platos que dan para dos días simplifica mucho.
- Los alimentos de temporada son más sabrosos y suelen ser más económicos.
- Tener un plan B en la despensa evita improvisar.
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Preguntas frecuentes
¿Qué se come en un día de dieta mediterránea?
Un día típico incluye fruta y cereal integral en el desayuno, un plato de legumbre o arroz con verduras en la comida, pescado o huevos con verdura en la cena, aceite de oliva para cocinar y aliñar, agua como bebida principal y algún puñado de frutos secos.
¿Se puede comer pan en la dieta mediterránea?
Sí. El pan forma parte de la dieta mediterránea tradicional. La recomendación es elegirlo preferentemente integral y acompañar las comidas con él en cantidades razonables, dentro de las raciones de cereales que propone AESAN.
¿Cuántas veces a la semana hay que comer legumbres?
La AESAN recomienda al menos cuatro raciones de legumbres a la semana, e incluso llegar a un consumo diario. Pueden ser lentejas, garbanzos, alubias o guisantes, en guiso, en ensalada, en crema o como hummus.
¿La dieta mediterránea es cara?
No tiene por qué. Legumbres, verdura de temporada, huevos, pescado azul y conservas de pescado son alimentos económicos. Planificar el menú y cocinar para varios días también reduce el gasto y lo que acaba en la basura.
Fuentes
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Informe del Comité Científico sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y de actividad física para la población española, 2022.
- Bach-Faig A et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 2011.
- UNESCO. La dieta mediterránea. Patrimonio Cultural Inmaterial.
- Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Calendario de hortalizas de temporada.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
