Para mejorar la postura de la espalda si pasas horas sentado, lo que más cuenta no es sentarte perfectamente recto, sino cambiar de postura a menudo y levantarte con frecuencia. Los fisioterapeutas que han revisado la evidencia no encuentran una única postura correcta. Ayuda ajustar el puesto (pies apoyados, pantalla a la altura de los ojos o algo por debajo y a unos 40-75 cm) y hacer pausas activas de pocos minutos durante la jornada.
Llevas desde las nueve delante del ordenador. A media tarde te descubres encorvado, con la cabeza adelantada hacia la pantalla y los hombros subidos. Te enderezas de golpe, aguantas dos minutos y vuelves a lo mismo.
Te han dicho toda la vida que te sientes recto. Y cada vez que te pillas «mal sentado» sientes que lo estás haciendo fatal. La buena noticia es que el problema no es tanto cómo te sientas como cuánto tiempo pasas sin moverte.
¿Existe una postura correcta para estar sentado?
Menos de lo que creemos. En 2019, un grupo de fisioterapeutas e investigadores publicó en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy un artículo con un título elocuente: «Siéntate recto: es hora de reevaluarlo».
Sus conclusiones, en llano:
- No hay pruebas sólidas de que evitar la postura «incorrecta» evite el dolor de espalda.
- Ninguna curvatura concreta de la columna se asocia claramente con tener dolor.
- Las posturas cómodas varían de una persona a otra.
- Lo razonable es explorar distintas posiciones y moverse, sin miedo a sentarse relajado.
Dicho de otra forma: la mejor postura es la siguiente. Estar recto como un palo durante tres horas tampoco es buena idea.
Entonces, ¿por qué se carga la espalda al estar sentado?
Porque el cuerpo está hecho para moverse. Mantener cualquier posición mucho rato, sea encorvada o erguida, deja los mismos músculos trabajando sin descanso y otros sin apenas actividad. La sensación de rigidez al levantarte después de una reunión larga es la señal más clara.
Por eso la Organización Mundial de la Salud insiste en limitar el tiempo sedentario y recuerda que sustituirlo por actividad física de cualquier intensidad, incluso leve, aporta beneficios para la salud. Levantarte a por agua ya cuenta.
¿Cómo ajustar el puesto de trabajo en casa y en la oficina?
El Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST) da unas pautas sencillas que sirven igual para una oficina que para la mesa del salón.
| Elemento | Qué buscar |
|---|---|
| Silla | Altura regulable, codos más o menos a la altura de la mesa |
| Respaldo | Con una ligera curva que apoye la zona lumbar |
| Pies | Apoyados en el suelo; si no llegan, un reposapiés |
| Pantalla | A la altura de los ojos o por debajo, entre 40 y 75 cm |
| Teclado y ratón | Con espacio para apoyar los antebrazos delante |
| Luz | Ventana a un lado, no delante ni detrás de la pantalla |
Si trabajas con portátil
El portátil obliga a elegir: o la pantalla está baja, o el teclado está alto. Si lo usas muchas horas:
- Súbelo sobre un soporte o unos libros para que la pantalla quede más arriba.
- Usa un teclado y un ratón aparte, aunque sean sencillos.
- Evita el sofá y la cama como puesto habitual.
Si no tienes silla de oficina
- Pon un cojín pequeño o una toalla enrollada en la zona lumbar.
- Siéntate al fondo de la silla para apoyar la espalda.
- Si los pies cuelgan, una caja o unos libros hacen de reposapiés.
¿Cada cuánto conviene levantarse?
El INSST propone, como referencia en trabajo con pantallas, pausas de unos 10 o 15 minutos por cada 90 minutos, y más frecuentes en tareas muy exigentes. Recomienda que esas pausas sirvan para relajar la vista mirando a lo lejos y para moverse: cambiar de postura y dar unos pasos.
En la práctica, funciona bien combinar dos cosas:
- Microcambios constantes: cruzar y descruzar piernas, echarte hacia atrás, apoyarte en el respaldo, levantarte a por agua.
- Pausas activas de 3 a 5 minutos cada hora u hora y media.
Rutina de pausa activa en 5 minutos
Hazla de pie, junto a tu mesa. Movimientos suaves, sin forzar y respirando con normalidad.
- Camina un minuto. Por el pasillo, a la cocina o alrededor de la mesa.
- Círculos de hombros. Diez hacia atrás y diez hacia delante, lentos.
- Sí y no con la cabeza. Baja la barbilla al pecho y vuelve, luego gira a un lado y a otro. Cinco veces cada uno, sin llegar al tope.
- Apertura de pecho. Entrelaza las manos detrás de la espalda, abre el pecho y aguanta 15 segundos.
- Extensión de espalda. Manos en la cintura, lleva suavemente el pecho hacia arriba y un poco atrás. Cinco veces.
- Gato de pie. Manos en los muslos, redondea la espalda mirando al ombligo y luego estírala sacando pecho. Cinco veces.
- Estiramiento de cadera. Da un paso largo atrás con una pierna y nota cómo se estira la parte delantera de la cadera. 20 segundos por lado.
Error común: hacer los movimientos rápido o con rebotes. Aquí el objetivo es moverse, no estirar al máximo.
Menos rigidez. Más cambios de postura. Una forma más sencilla de cuidar tu espalda cada día.
Qué puedes hacer esta semana
- Revisa tu puesto con la tabla: pies, pantalla, respaldo y luz.
- Pon una alarma discreta cada hora durante tres días para acordarte de levantarte.
- Haz la pausa activa al menos dos veces al día.
- Cambia alguna llamada para hacerla de pie o caminando.
- Busca un soporte para el portátil si lo usas más de dos horas seguidas.
Cuándo consultar a un profesional
Si tiene dolor de espalda o de cuello que dura varias semanas, que va a más o que no le deja dormir, consulte con su médico o fisioterapeuta. Pida valoración sin esperar si el dolor se acompaña de hormigueo o pérdida de fuerza en brazos o piernas, fiebre, pérdida de peso sin motivo o aparece tras un golpe.
- No hay una única postura correcta: la evidencia apunta a variar de posición.
- Moverte y cambiar de posición a menudo importa más que sentarte perfectamente recto.
- Ajusta el puesto: pies apoyados, pantalla a la altura de los ojos o por debajo y a 40-75 cm.
- El INSST propone pausas de 10-15 minutos por cada 90 de pantalla.
- Una pausa activa de 5 minutos cabe en cualquier jornada.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo mejorar la postura del cuello frente al ordenador?
Coloca la pantalla a la altura de los ojos o algo por debajo, sube el portátil sobre un soporte y acércate a la mesa en lugar de adelantar la cabeza. Durante las pausas, mueve el cuello con suavidad arriba, abajo y a los lados, sin forzar.
¿Es malo sentarse encorvado?
La evidencia no muestra que una postura encorvada concreta cause dolor por sí sola. Lo que suele cargar es mantener cualquier posición durante mucho tiempo. Sentarse relajado un rato es normal; lo recomendable es cambiar de postura con frecuencia y levantarse a menudo.
¿Sirven las fajas o los correctores de postura?
No hay pruebas sólidas de que corregir la postura con dispositivos evite el dolor de espalda. Los autores que revisaron el tema en 2019 advierten de que ha crecido una industria alrededor de la postura sin evidencia fuerte que la respalde. Moverte y fortalecer el cuerpo es más sencillo.
¿Cuánto tiempo seguido se puede estar sentado?
No hay una cifra única. El INSST propone como referencia pausas de 10 a 15 minutos por cada 90 minutos de trabajo con pantalla, y la OMS recomienda limitar el tiempo sedentario. Levantarte cada hora un par de minutos es una pauta fácil de cumplir.
Fuentes
- Slater D, Korakakis V, O’Sullivan P, Nolan D, O’Sullivan K. «Sit Up Straight»: Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2019.
- Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST). Preguntas técnicas frecuentes sobre trabajo con ordenadores.
- Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST). Instrucción básica para el trabajador usuario de pantallas de visualización de datos.
- Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios: resumen ejecutivo, 2021.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
