El bajón de energía por la tarde es, en buena parte, normal: el reloj interno tiene una bajada de alerta a primera hora de la tarde que aparece incluso sin comer. Una comida abundante, poca luz, muchas horas sentado, beber poca agua o haber dormido mal lo acentúan. Moverte unos minutos, buscar luz, hidratarte y, si puedes, una siesta corta ayudan a seguir.
Son las cuatro y media. Llevas un rato leyendo el mismo correo tres veces y los párpados pesan. Te levantas a por un café más, por inercia, aunque sabes que por la noche lo vas a notar.
Si te suena, no es falta de voluntad. Ese bache de media tarde tiene explicación, y buena parte está en tu propio reloj biológico. La otra parte depende de cómo organizas la comida, la luz y el movimiento, y ahí sí puedes hacer mucho.
¿Por qué me entra sueño por la tarde?
La explicación principal no está en el plato. Una revisión publicada en 2005 en Clinics in Sports Medicine sobre el llamado «bajón de después de comer» recoge que:
- En la primera parte de la tarde aumenta la tendencia natural a dormir, y con ella baja el rendimiento en algunas tareas.
- Ese bajón aparece aunque no se haya comido y aunque la persona no sepa qué hora es.
- Está ligado al ritmo biológico y una comida abundante puede acentuarlo.
No es casual que en muchas culturas, como la nuestra, la siesta sea una costumbre. El cuerpo pide una pausa en esa franja.
¿Influye lo que como a mediodía?
Sí, aunque no sea la causa principal. Un plato muy copioso suele notarse más. Si tu comida del mediodía es abundante y te levantas de la mesa directo a la silla, el bache se hace más hondo.
Algunas ideas sencillas para la comida:
- Ración razonable, sin llegar a sentirte lleno del todo.
- Verdura, proteína y un poco de hidrato, en lugar de un plato único de pasta o pan.
Si trabajas fuera, un truco que funciona es pedir el primer plato de verdura y dejar el postre dulce para otro día.
¿Puede ser que esté bebiendo poca agua?
Puede sumar. En un estudio publicado en 2012 en The Journal of Nutrition, 25 mujeres jóvenes sanas perdieron de media un 1,36 % de su peso en agua, una deshidratación leve. Con ese nivel refirieron más fatiga, peor ánimo, menos concentración y más dolor de cabeza, tanto en reposo como haciendo ejercicio moderado.
Es un estudio pequeño y en condiciones de laboratorio, pero sirve de recordatorio: en una tarde de oficina con calefacción o aire acondicionado es fácil pasar horas sin beber.
¿Sirve una siesta corta?
Si puedes echarla, sí, siempre que sea breve. La guía de la Sociedad Española de Sueño recomienda limitar la siesta a 20-30 minutos después de comer.
Un estudio publicado en Sleep en 2006 comparó siestas de 5, 10, 20 y 30 minutos en 24 adultos jóvenes que habían dormido menos de lo habitual. La de 10 minutos fue la más eficaz en conjunto: mejoró de inmediato la somnolencia, el cansancio y el rendimiento, y el efecto duró hasta 155 minutos. La de 30 minutos, en cambio, dejó a los participantes más torpes nada más despertar.
| Duración de la siesta | Qué observó el estudio de 2006 |
|---|---|
| 5 minutos | Pocos beneficios frente a no dormir |
| 10 minutos | Mejora inmediata y duradera |
| 20 minutos | Mejora a partir de unos 35 minutos después |
| 30 minutos | Torpeza inicial al despertar y mejora posterior |
Si en tu trabajo no hay opción de siesta, cerrar los ojos unos minutos en un sitio tranquilo también puede servirte de pausa.
¿Y el café de las cinco?
Aquí conviene ir con cuidado. En un estudio de 2013 en el Journal of Clinical Sleep Medicine, una dosis alta de cafeína tomada seis horas antes de acostarse redujo el sueño en más de una hora. Si te acuestas a las doce, el café de las seis puede estar restándote descanso, y un peor descanso trae un bajón más fuerte al día siguiente.
Ideas para la oficina y el teletrabajo
La Organización Mundial de la Salud recuerda que toda actividad cuenta y que conviene limitar el tiempo que pasamos sentados. Levantarse no es perder el tiempo: es parte de rendir.
En la oficina
- Da un paseo corto después de comer, aunque sean diez minutos.
- Acércate a la ventana o sal a la calle un momento durante la tarde.
- Deja la botella de agua a la vista en la mesa.
- Reserva las tareas mecánicas para esa franja y las que piden más cabeza para la mañana.
Trabajando desde casa
- No comas delante del ordenador: separa la comida del trabajo.
- Trabaja cerca de una ventana y con buena luz.
- Pon una alarma cada hora para levantarte dos minutos.
- Si puedes, siesta breve con alarma a los 15-20 minutos.
Menos cafés de rescate. Más pausas con luz y movimiento. Una forma más sencilla de llegar al final del día.
Qué puedes hacer esta semana
- Camina diez minutos después de comer al menos tres días.
- Bebe un vaso de agua a media tarde, antes de ir a por el café.
- Mueve tu último café a antes de comer.
- Prueba una siesta corta un día que puedas, con alarma.
- Apunta a qué hora te da el bajón y cómo fue la noche anterior: verás el patrón.
Cuándo consultar a un profesional
Si el cansancio de la tarde es tan intenso que se duerme sin querer, sobre todo conduciendo, si va a más con las semanas o si viene acompañado de otros síntomas, consulte con su médico. También si, pese a dormir sus horas, necesita siesta todos los días para poder funcionar.
- El bajón de primera hora de la tarde es en gran parte normal y aparece incluso sin comer.
- Una comida muy abundante, poca luz, estar sentado y beber poca agua lo acentúan.
- Una siesta corta, de 10 a 30 minutos, es mejor opción que una larga.
- El café tardío puede restar sueño y empeorar el bajón del día siguiente.
- Moverte y buscar luz unos minutos es de lo más sencillo y útil.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué tengo un bajón de energía después de comer?
Porque a primera hora de la tarde el reloj interno aumenta la tendencia a dormir, algo que ocurre incluso sin haber comido. Una comida abundante lo puede acentuar. Dormir mal la noche anterior, pasar muchas horas sentado o beber poca agua también suman.
¿Es normal el bajón de energía a media mañana?
Es menos habitual que el de la tarde. Suele relacionarse con haber dormido poco, haber desayunado muy poco o nada, o llevar horas sin moverte ni beber. Si te pasa a menudo, revisa primero tu noche y tu desayuno. Si persiste pese a cuidarlos, coméntalo con tu médico.
¿Cuánto debe durar una siesta para no levantarse peor?
La Sociedad Española de Sueño recomienda no pasar de 20-30 minutos. En un estudio de 2006, una siesta de 10 minutos dio el beneficio más inmediato, mientras que la de 30 provocó torpeza al despertar. Poner una alarma ayuda a no alargarla.
¿Qué hacer cuando tienes sueño en el trabajo?
Levántate y camina unos minutos, busca luz natural, bebe agua y deja para ese rato las tareas más mecánicas. Si el sueño es tan fuerte que te cuesta mantenerte despierto de forma habitual, conviene consultar con el médico.
Fuentes
- Monk TH. The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine, 2005.
- Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep, 2006.
- Armstrong LE et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. The Journal of Nutrition, 2012.
- Sociedad Española de Sueño. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Revista de Neurología, 2016.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
- Organización Mundial de la Salud. Actividad física: nota descriptiva, 2024.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
