En pocas palabras: el pilar Energía habla de cómo te sientes a lo largo del día y de lo que influye en ello: el sueño, el reloj interno, lo que comes y bebes, cuánto te mueves y cómo organizas tu jornada. Sentir cansancio de vez en cuando es normal. Lo que buscamos son hábitos que te ayuden a tener una energía más estable y a reconocer cuándo el cansancio merece una consulta.
Te levantas ya cansado, a media mañana necesitas el segundo café y a las cinco de la tarde el cuerpo te pide sofá. Y cuando llega la noche, curiosamente, no tienes sueño.
No hay un único culpable. La energía no depende de una sola cosa, sino de varias que se suman: cómo duermes, a qué hora ves la luz, qué desayunas, si te mueves o pasas el día sentado, y cuánto ruido mental cargas. La buena noticia es que muchas de esas piezas están en tu mano.
Qué abarca el pilar Energía
- Sueño y descanso. Cuántas horas duermes y, sobre todo, con qué regularidad.
- Ritmo circadiano. El reloj interno que decide cuándo tienes sueño y cuándo estás despierto.
- Cansancio y fatiga. Distinguir el cansancio normal del que conviene consultar.
- Alimentación y energía. Qué comes, cuándo y cómo repartes las comidas.
- Hidratación. El agua como gesto sencillo que a veces olvidamos.
- Organización del día. Pausas, luz natural y movimiento para evitar los bajones.
Cinco malentendidos muy comunes
1. «Si duermo ocho horas, tengo que estar descansado»
La cantidad importa, pero no lo es todo. Un estudio publicado en la revista Sleep en 2024, con más de 60.000 personas, encontró que la regularidad de los horarios se asociaba a la salud incluso más que el número de horas.
2. «El fin de semana recupero lo que no duermo»
Dormir mucho más el sábado ayuda puntualmente, pero desordena el reloj interno. Por eso cuesta tanto dormirse el domingo por la noche y el lunes pesa el doble.
3. «La energía la da el café»
El café puede ayudarte a despejarte, pero no sustituye al sueño. Y tomado por la tarde puede dificultar que te duermas, alimentando el círculo del cansancio.
4. «Cansarse es señal de que algo va mal»
No siempre. MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., explica que la fatiga puede ser una respuesta normal al esfuerzo físico, al estrés emocional, al aburrimiento o a la falta de sueño. Lo que importa es su intensidad y su duración.
5. «Hay un alimento que da energía al instante»
Toda la comida aporta energía, pero no existe un alimento mágico. En Europa, algunos nutrientes tienen autorizada la declaración de que contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga, como las vitaminas B2, B3, B5, B6 y B12, los folatos, el hierro y el magnesio. Se encuentran en una dieta variada: legumbres, cereales integrales, huevos, pescado, verduras de hoja verde y frutos secos.
Lo que sí depende de ti
- Acostarte y levantarte a horas parecidas, también el fin de semana.
- Buscar luz natural por la mañana, aunque sean diez minutos.
- Moverte durante el día: un paseo corto después de comer ayuda a combatir el bajón de la tarde.
- Desayunar con algo de proteína y fibra en lugar de solo azúcar.
- Beber agua de forma regular a lo largo del día.
- Dejar el café para la primera mitad del día.
- Bajar la luz y apartar las pantallas una hora antes de dormir.
Menos cafés para aguantar. Más horarios que se repiten. Una forma más sencilla de tener energía cada día.
Lo que no depende de ti (y cuándo consultar)
A veces el cansancio tiene causas que no se resuelven con hábitos: una enfermedad, un problema de tiroides, una anemia, un trastorno del sueño o una etapa vital exigente. No es algo que debas averiguar por tu cuenta.
Consulte con su médico si:
- El cansancio dura semanas y no mejora aunque descanse.
- Aparece junto a fiebre, pérdida de peso sin motivo o sudores nocturnos.
- Ronca fuerte, nota pausas al respirar mientras duerme o tiene mucho sueño durante el día.
- El cansancio le impide hacer su vida normal.
Acuda a urgencias si el cansancio viene acompañado de confusión, mareo intenso o dolor en el pecho.
Cómo se conecta con los otros pilares
- Con Cuerpo: moverte durante el día mejora cómo duermes, y dormir bien te da ganas de moverte.
- Con Mente: el estrés y la sobrecarga mental son de los grandes ladrones de energía.
- Con Inmunidad: dormir poco de forma prolongada se asocia a un estado de inflamación de bajo grado.
- Con Longevidad: un sueño regular es uno de los hábitos que más se repiten en los estudios sobre envejecer bien.
Por dónde empezar esta semana
- Fija tu hora de levantarte y respétala siete días seguidos.
- Sal diez minutos a la luz natural al empezar el día.
- Da un paseo de diez minutos después de comer.
Artículos del pilar Energía
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Todas las lecturas de Energía
- Por qué me levanto cansado si duermo bien
- Cuántas horas hay que dormir según la edad
- Ritmo circadiano: qué es y cómo cuidarlo sin tecnicismos
- Bajón de energía por la tarde: por qué pasa y qué hacer
- Higiene del sueño en adultos: 10 hábitos sencillos
- Qué desayunar para tener energía toda la mañana
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- Leche caliente para dormir: qué hay de cierto en el remedio
Fuentes
- Sociedad Española de Sueño. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Revista de Neurología, 2016.
- Windred DP et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep, 2024.
- MedlinePlus. Fatiga.
- Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables, 2012.
- Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
