La higiene del sueño en adultos es el conjunto de hábitos que ponen las cosas fáciles para dormir: horarios regulares, siesta corta, cafeína lejos de la noche, cenas ligeras, alcohol con moderación, ejercicio sin apurar la hora de acostarse, dormitorio oscuro, silencioso y fresco, pantallas fuera y la cama solo para dormir. No hace falta aplicarlos todos a la vez: mejor de uno en uno.
Te metes en la cama con la sensación de haber hecho todo bien y, aun así, das vueltas. Miras la hora, calculas cuánto te queda por dormir y eso lo empeora.
Muchas veces el problema no está en la noche, sino en lo que pasa durante el día y en las dos o tres horas previas. La buena noticia es que las recomendaciones de las sociedades de sueño son muy concretas. La mala, que son diez y es fácil agobiarse. Por eso aquí van explicadas en llano y con un plan para ir poco a poco.
¿Qué es la higiene del sueño?
No tiene nada que ver con la limpieza. Es el nombre que se da a las costumbres y condiciones que favorecen un sueño de calidad. La Sociedad Española de Sueño las recoge en su guía de 2016 y, en 2019, difundió un decálogo con diez recomendaciones para adultos elaborado por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM).
Son hábitos, no remedios. No garantizan dormir bien cada noche, pero quitan obstáculos.
Los 10 hábitos, uno a uno
1. Horario regular
Acuéstate y, sobre todo, levántate a una hora parecida todos los días, también el fin de semana. Es la recomendación que abre el decálogo y la base de todo lo demás.
2. Siesta corta
Si te gusta la siesta, no hace falta renunciar a ella. La guía de la SES aconseja limitarla a 20-30 minutos después de comer. El decálogo pone el límite en 45 minutos.
3. Cafeína lejos de la noche
El decálogo recomienda evitar café, té, chocolate o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir. Un estudio de 2013 en el Journal of Clinical Sleep Medicine lo respalda: una dosis alta de cafeína tomada seis horas antes de acostarse redujo el sueño medido en más de una hora.
4. Alcohol con moderación
Evita el exceso de alcohol, especialmente en las cuatro horas previas a dormir. Ayuda a dormirse antes, pero una revisión de 2013 mostró que altera la segunda mitad de la noche. Tampoco se recomienda fumar.
5. Cenas ligeras
Evita comidas pesadas o picantes en las cuatro horas antes de dormir. La SES añade que tampoco conviene beber mucho líquido justo antes, para no levantarte de madrugada.
6. Ejercicio, pero no a última hora
Moverse con regularidad es recomendable. Lo que conviene evitar es el ejercicio intenso en las tres horas antes de acostarte, según la guía de la SES.
7. Una cama cómoda
Ropa de cama agradable y un colchón en el que estés a gusto. La SES sugiere, en general, una firmeza media.
8. Temperatura fresca y buena ventilación
La SES recomienda mantener el dormitorio entre 18 y 21 °C y bien ventilado.
9. Oscuridad y silencio
Duerme a oscuras, sin la tele ni luces encendidas, y reduce el ruido todo lo que puedas. Si vives en una calle ruidosa, unos tapones pueden ayudar.
10. El dormitorio, para dormir
Reserva la cama para dormir: nada de trabajar ni de ver series en ella. La SES también aconseja apagar los dispositivos que emiten luz al menos dos horas antes de tu hora habitual. Un estudio de 2015 publicado en PNAS comparó leer en una tableta con leer un libro de papel antes de dormir: con la tableta, los participantes tardaron más en dormirse, produjeron menos melatonina y estaban menos despiertos a la mañana siguiente.
Reto de 7 días
Diez cambios a la vez es la receta perfecta para abandonar el tercer día. La idea es sumar un hábito nuevo cada día y mantener los anteriores.
| Día | Hábito que añades | Cómo hacerlo fácil |
|---|---|---|
| 1 | Hora fija de levantarte | Pon la alarma a la misma hora los siete días |
| 2 | Último café antes de comer | Por la tarde, descafeinado o infusión sin teína |
| 3 | Cena más ligera y temprana | Deja al menos dos o tres horas antes de acostarte |
| 4 | Dormitorio fresco y a oscuras | Ventila, baja persianas y apaga pilotos de luz |
| 5 | Pantallas fuera de la cama | Carga el móvil fuera del dormitorio |
| 6 | Siesta corta o ninguna | Alarma a los 20 minutos |
| 7 | Revisión | Mira qué te ha costado menos y qué quieres mantener |
Si un día fallas, no pasa nada: retoma al siguiente. La constancia pesa más que la perfección.
Menos reglas de golpe. Más hábitos de uno en uno. Una forma más sencilla de preparar tus noches.
Tu checklist de cada día
Puedes copiarla en una nota del móvil o en un papel en la nevera:
- ¿Me he levantado a mi hora?
- ¿Último café antes de comer?
- ¿Cena ligera y con margen?
- ¿Poco o nada de alcohol?
- ¿Me he movido durante el día?
- ¿Dormitorio fresco, oscuro y silencioso?
- ¿Móvil fuera de la cama?
Qué puedes hacer esta semana
- Empieza el reto de 7 días el día que mejor te venga.
- Elige tu hora de levantarte y pon la misma alarma todos los días.
- Revisa tu dormitorio: temperatura, luz y ruido.
- Apunta cada mañana cómo has dormido, del 1 al 5, para ver la evolución.
Cuándo consultar a un profesional
Si durante semanas le cuesta dormirse o mantener el sueño la mayoría de las noches, aunque cuide estos hábitos, o si el mal descanso le afecta durante el día, consulte con su médico. Hágalo también si ronca con fuerza, nota pausas al respirar o tiene mucho sueño durante el día. No se automedique para dormir.
- La higiene del sueño son hábitos que facilitan dormir, no remedios.
- La base es un horario regular, sobre todo la hora de levantarse.
- Cafeína, alcohol, cenas pesadas y ejercicio intenso, lejos de la hora de dormir.
- Dormitorio fresco (18-21 °C), oscuro, silencioso y sin pantallas.
- Mejor sumar un hábito cada día que cambiarlo todo de golpe.
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Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las recomendaciones de higiene del sueño?
Las principales son mantener horarios regulares, limitar la siesta, evitar cafeína seis horas antes de dormir, moderar el alcohol, cenar ligero, no hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse, dormir en un cuarto fresco, oscuro y silencioso, y reservar la cama para dormir, sin pantallas.
¿La OMS tiene recomendaciones de higiene del sueño?
Las pautas de higiene del sueño que se suelen citar en España proceden sobre todo de las sociedades científicas especializadas, como la Sociedad Española de Sueño y la Asociación Mundial de Medicina del Sueño. Coinciden en lo básico: regularidad, ambiente adecuado y evitar estimulantes y cenas pesadas cerca de la hora de dormir.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse la higiene del sueño?
Depende de cada persona y de cuántos hábitos cambies. No hay una cifra fija. Lo que sí se sabe es que los hábitos funcionan por acumulación: mantenerlos varias semanas cuenta más que hacerlo perfecto un par de noches.
¿Cuál es la temperatura ideal para dormir?
La guía de la Sociedad Española de Sueño recomienda mantener la habitación entre 18 y 21 °C. Dentro de ese rango, busca la que te resulte cómoda con tu ropa de cama y ventila el dormitorio antes de acostarte.
Fuentes
- Sociedad Española de Sueño. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Revista de Neurología, 2016.
- Médicos y Pacientes (OMC). La SES difunde un decálogo de recomendaciones para mejorar la calidad del sueño, 2019.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013.
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
