Para dormir mejor por la noche, prueba una rutina de 30 minutos que repitas cada día: baja las luces y deja el móvil fuera del dormitorio (minutos 0-5), prepara un cuarto fresco y a oscuras (5-10), cierra el día apuntando pendientes (10-15), respira despacio unos minutos (15-20) y lee en papel hasta que te entre el sueño (20-30). No es magia: es una señal repetida que puede ayudarte a desconectar.
Apagas la tele, miras el móvil «un segundo» y cuando levantas la vista es la una. Te metes en la cama con la cabeza a cien, repasando lo que tienes mañana.
Pasamos del modo trabajo al modo sueño sin transición, como si el cuerpo tuviera un interruptor. No lo tiene. Lo que sí funciona para mucha gente es crear un pequeño ritual de media hora que le diga al cerebro, noche tras noche, que el día se acaba.
¿Por qué ayuda tener una rutina antes de dormir?
Por repetición. Igual que el olor a café te pone en modo mañana, hacer las mismas cosas en el mismo orden cada noche se convierte en una señal de fin de día.
La guía de la Sociedad Española de Sueño lo resume en la idea de establecer hábitos y rutinas de sueño. Y hay dos elementos con buena base para incluir en esa rutina: menos luz y menos pantallas.
Una revisión publicada en 2019 en Somnologie recoge que la luz por la noche retrasa el reloj interno y reduce la melatonina, la hormona que prepara el cuerpo para dormir. Por eso la rutina empieza apagando luces.
La rutina, minuto a minuto
Minutos 0-5: luces bajas y móvil a cargar fuera
- Apaga las luces del techo y deja solo una lámpara de luz cálida.
- Pon el móvil a cargar fuera del dormitorio o, si lo usas de despertador, boca abajo y en silencio.
- Apaga la tele y el ordenador.
¿Por qué el móvil? Un estudio publicado en 2015 en PNAS comparó leer en una tableta con leer un libro de papel antes de dormir. Con la tableta, los participantes tardaron más en dormirse, produjeron menos melatonina, su reloj interno se retrasó y estaban menos despiertos a la mañana siguiente.
La SES recomienda dejar los dispositivos con luz al menos dos horas antes de dormir. Si hoy eso te parece imposible, empieza por esta media hora y ve adelantando.
Minutos 5-10: prepara el dormitorio
- Ventila unos minutos si puedes.
- Comprueba la temperatura: la SES recomienda entre 18 y 21 °C.
- Baja persianas o corre las cortinas para dormir a oscuras.
- Tapa o apaga los pilotos de luz de aparatos.
Aprovecha para lavarte los dientes y ponerte el pijama. Son gestos pequeños, pero forman parte de la señal.
Minutos 10-15: cierra el día en un papel
Muchas noches no cuesta dormir por el cuerpo, sino por la cabeza. Coge un cuaderno y apunta:
- Tres cosas pendientes para mañana.
- Algo que te preocupe, en una frase.
- Una cosa que haya salido bien hoy.
La idea no es resolver nada, solo sacarlo de la cabeza y dejarlo en el papel hasta mañana.
Minutos 15-20: respiración lenta
Siéntate en la cama o túmbate y respira despacio, alargando la espiración: por ejemplo, inspira contando hasta 4 y espira contando hasta 6.
Una revisión sistemática de 2018 en Frontiers in Human Neuroscience asoció la respiración lenta a más sensación de relajación en las personas estudiadas. No es un somnífero, pero puede ayudarte a bajar revoluciones. Si quieres más opciones, tienes tres ejercicios explicados paso a paso en «Ejercicios de respiración para relajarse en 5 minutos».
Minutos 20-30: lectura en papel
- Elige un libro que te guste, pero que no te enganche hasta las tantas: mejor novela tranquila que thriller.
- Lee con la lámpara cálida, no con la luz del techo.
- Cuando notes que se te cierran los ojos, deja el libro y apaga.
MedlinePlus aconseja que, si llevas unos 15 minutos despierto en la cama, te levantes, vayas a otra parte de la casa y hagas algo tranquilo, como leer, hasta que te entre sueño.
| Minuto | Qué haces | Para qué |
|---|---|---|
| 0-5 | Luces bajas y móvil fuera | Menos luz y menos estímulos |
| 5-10 | Dormitorio fresco y oscuro | Un ambiente cómodo |
| 10-15 | Apuntar pendientes | Vaciar la cabeza |
| 15-20 | Respiración lenta | Bajar revoluciones |
| 20-30 | Lectura en papel | Esperar al sueño sin pantalla |
¿Y una ducha caliente?
Si te gusta, puede ser un buen añadido, pero antes de la rutina. Un metaanálisis publicado en 2019 en Sleep Medicine Reviews concluyó que una ducha o un baño con agua caliente, entre unos 40 y 43 °C, tomado una o dos horas antes de acostarse, se asoció a dormirse de media unos 10 minutos antes. Justo antes de meterte en la cama no da ese margen.
¿Cuánto tarda en notarse?
No hay una cifra fija. Lo importante es la constancia: la rutina es una señal que se aprende repitiéndola. Hazla a la misma hora y en el mismo orden, también el fin de semana, y dale al menos un par de semanas antes de juzgarla.
Menos pantallas al final del día. Más gestos que se repiten. Una forma más sencilla de llegar a la cama tranquilo.
Qué puedes hacer esta semana
- Fija tu hora de empezar la rutina: 30 minutos antes de tu hora de dormir.
- Compra o busca una lámpara de luz cálida para el dormitorio o el salón.
- Saca el cargador del móvil del dormitorio.
- Deja un cuaderno y un libro en la mesilla.
- Repite la rutina siete noches seguidas y apunta cómo te levantas.
Cuándo consultar a un profesional
Si durante semanas le cuesta dormirse o se despierta muchas veces pese a cuidar sus hábitos, si las preocupaciones no le dejan descansar la mayoría de las noches o si tiene mucho sueño durante el día, consulte con su médico o con un psicólogo. No tome medicamentos para dormir sin indicación médica.
- Una rutina repetida cada noche funciona como señal de fin de día.
- Empieza bajando luces y dejando el móvil fuera del dormitorio.
- Dormitorio a 18-21 °C, a oscuras y ventilado.
- Apuntar pendientes y respirar despacio puede ayudarte a desconectar.
- Lee en papel con luz cálida y apaga cuando llegue el sueño.
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Preguntas frecuentes
¿Qué hacer antes de dormir para descansar mejor?
Baja las luces, deja las pantallas fuera del dormitorio, prepara un cuarto fresco y oscuro y dedica unos minutos a algo tranquilo, como respirar despacio o leer en papel. Hacerlo cada noche en el mismo orden convierte esos gestos en una señal de que el día se acaba.
¿Qué ejercicios de respiración ayudan a dormir?
Uno sencillo es inspirar contando hasta 4 y espirar contando hasta 6 durante unos minutos. Los estudios asocian la respiración lenta a más sensación de relajación. No hace dormir por sí sola, pero puede ayudarte a desconectar antes de apagar la luz.
¿Es malo leer en el móvil antes de dormir?
En un estudio de 2015, leer en una tableta antes de dormir, frente a un libro de papel, se asoció a tardar más en dormirse, menos melatonina y menos alerta a la mañana siguiente. La Sociedad Española de Sueño recomienda dejar las pantallas al menos dos horas antes.
¿Qué hago si no me duermo después de un rato en la cama?
MedlinePlus aconseja que, si llevas unos 15 minutos despierto, salgas de la cama, vayas a otra parte de la casa y hagas algo tranquilo, como leer en papel con luz tenue, hasta que te entre sueño. Evita mirar el reloj y el móvil. Si te pasa casi todas las noches durante semanas, coméntalo con tu médico.
Fuentes
- Sociedad Española de Sueño. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Revista de Neurología, 2016.
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015.
- Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019.
- Haghayegh S et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2019.
- Zaccaro A et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
- MedlinePlus. ¿No puede dormir? Pruebe con estos consejos, 2024.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
