La mayoría de las sociedades científicas coinciden: los adultos de 18 a 64 años necesitan entre 7 y 9 horas de sueño, los mayores de 65, entre 7 y 8, los adolescentes, entre 8 y 10 y los niños de 6 a 13 años, entre 9 y 11. Pero no solo cuenta cuánto duermes: acostarte y levantarte a horas parecidas cada día es igual de importante.
Te acuestas tarde entre semana, recuperas el sábado y el domingo te cuesta dormirte. Y el lunes te preguntas si lo tuyo es dormir poco, dormir mal o las dos cosas.
Saber cuántas horas se recomiendan para tu edad es un buen punto de partida. Pero la cifra por sí sola no lo explica todo, y conviene entender qué significa de verdad «dormir suficiente».
¿Cuántas horas hay que dormir según la edad?
En 2015, la National Sleep Foundation de Estados Unidos reunió a un panel de expertos de distintas especialidades para revisar la evidencia disponible. El resultado es la tabla que hoy utilizan muchas sociedades científicas, entre ellas la Sociedad Española de Sueño (SES) en su guía oficial de 2016.
| Edad | Horas recomendadas |
|---|---|
| 0-3 meses | 14-17 h |
| 4-11 meses | 12-15 h |
| 1-2 años | 11-14 h |
| 3-5 años | 10-13 h |
| 6-13 años | 9-11 h |
| 14-17 años | 8-10 h |
| 18-64 años | 7-9 h |
| 65 años o más | 7-8 h |
Son rangos, no cifras exactas. Hay personas que se sienten bien en la parte baja y otras que necesitan la parte alta.
¿Qué pasa si duermo menos de 7 horas?
La Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society publicaron en 2015 un consenso para adultos: lo recomendable es dormir 7 horas o más de forma habitual. Según ese documento, dormir menos de 7 horas de manera continuada se asocia a más riesgo de problemas de salud como la hipertensión, la diabetes o la depresión.
«Se asocia» es la palabra importante. Una mala noche no tiene consecuencias graves. Lo que cuenta es el patrón mantenido en el tiempo.
¿Y dormir demasiado?
El mismo consenso indica que dormir más de 9 horas puede ser adecuado en adultos jóvenes o al recuperarse de una falta de sueño. En otras situaciones no está claro que sea ni bueno ni malo. Si necesitas dormir mucho más de lo habitual y sigues cansado, merece la pena comentarlo con tu médico.
¿Importa más la cantidad o la regularidad?
Aquí está lo más interesante de los últimos años. Un estudio publicado en la revista Sleep en 2024, con más de 60.000 participantes, comparó la duración del sueño con su regularidad, es decir, lo parecidos que eran los horarios de un día a otro.
Encontró que las personas con horarios más regulares tenían un riesgo de mortalidad entre un 23 % y un 48 % menor que las de horarios más irregulares, y que la regularidad predecía mejor ese riesgo que el número de horas.
Es un estudio observacional, así que no demuestra causa y efecto. Pero coincide con lo que recomienda la SES en su guía: establecer hábitos y rutinas de sueño es lo que más se relaciona con dormirse mejor.
En la práctica: dormir 7 horas siempre a la misma hora puede sentarte mejor que dormir 8 un día y 5 al siguiente.
¿Cómo sé si duermo lo suficiente?
Más allá del reloj, tu día a día da pistas bastante fiables:
- Te despiertas sin demasiada dificultad, a veces incluso antes de la alarma.
- No necesitas dormir mucho más el fin de semana para «recuperar».
- No te entra sueño en situaciones tranquilas, como leyendo o viendo una película por la tarde.
- Te concentras sin esfuerzo durante la mañana.
La guía de la SES recoge que alrededor de un 32 % de las personas se levanta con sensación de sueño no reparador. Si te identificas, no es raro. Pero tampoco hay que normalizarlo.
¿Cambian las necesidades de sueño con la edad?
Sí. Los bebés y los niños duermen muchas más horas porque están en pleno desarrollo. En la adolescencia, el reloj interno se retrasa de forma natural y cuesta más acostarse temprano. Y a partir de los 65, el sueño suele volverse más ligero y fragmentado, aunque la recomendación se mantiene en 7-8 horas.
Menos horas perdidas el fin de semana. Más horarios fijos. Una forma más sencilla de descansar cada día.
Qué puedes hacer esta semana
- Calcula tu hora de acostarte. Cuenta hacia atrás 7,5-8 horas desde la hora a la que te levantas.
- Fija la hora de levantarte, también el sábado y el domingo, con un margen de una hora como mucho.
- Crea una señal de fin de día: luz tenue, móvil fuera del dormitorio y la misma rutina cada noche.
- Sal a la luz natural por la mañana, aunque sean diez minutos.
- Apunta cómo te sientes al despertar durante siete días: te dirá más que cualquier tabla.
Cuándo consultar a un profesional
Si te cuesta dormir la mayoría de las noches durante semanas, roncas con fuerza o notas pausas al respirar, o tienes mucho sueño durante el día aunque duermas las horas recomendadas, conviene comentarlo con tu médico.
- Adultos de 18 a 64 años: 7-9 horas. Mayores de 65: 7-8 horas.
- Adolescentes: 8-10 horas. Niños de 6 a 13 años: 9-11 horas.
- Dormir menos de 7 horas de forma habitual se asocia a más riesgos para la salud.
- La regularidad de los horarios importa tanto o más que la cantidad.
- Tu energía durante el día es la mejor pista de si duermes lo suficiente.
Sigue leyendo
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas hay que dormir para estar bien?
En adultos de 18 a 64 años, entre 7 y 9 horas según la National Sleep Foundation y la Sociedad Española de Sueño. Dentro de ese rango, cada persona tiene su punto. Una buena señal es levantarte sin gran esfuerzo y no tener sueño a media tarde.
¿Cuántas horas hay que dormir como mínimo?
El consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda a los adultos dormir 7 horas o más de forma habitual. Dormir menos de forma puntual no es un problema, pero hacerlo durante meses se asocia a más riesgos para la salud.
¿Los mayores de 65 necesitan dormir menos?
La recomendación para mayores de 65 años es de 7 a 8 horas, apenas una hora menos en la parte alta que en adultos. Lo que cambia más es la calidad: el sueño suele ser más ligero y con más despertares.
¿Sirve de algo recuperar sueño el fin de semana?
Ayuda a compensar puntualmente, pero cambiar mucho los horarios el fin de semana desordena el reloj interno. Los estudios recientes señalan que mantener horarios regulares se asocia a mejores resultados que acumular horas de forma irregular.
Fuentes
- Hirshkowitz M et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015.
- Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the AASM and SRS. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015.
- Sociedad Española de Sueño. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Revista de Neurología, 2016.
- Windred DP et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep, 2024.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
