Los alimentos fermentados son los que se elaboran gracias a la acción de microorganismos, como el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi, algunos encurtidos, el miso o los quesos curados. No todos llegan con microorganismos vivos a la mesa: el pan, la cerveza, el vino y las conservas pasteurizadas pierden los suyos. Para empezar, basta con añadir una ración al día y variar a lo largo de la semana.
Oyes hablar de la microbiota en todas partes, y con ella de los fermentados. Te suena el kéfir, has visto kimchi en algún restaurante y te preguntas si el yogur de toda la vida cuenta.
Cuenta. De hecho, en la cocina española llevamos siglos comiendo fermentados sin llamarlos así. Solo hay que saber cuáles conservan lo interesante y cómo meterlos en el día a día sin complicarse.
¿Qué es exactamente un alimento fermentado?
La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) publicó en 2021 un consenso que los define como alimentos elaborados mediante el crecimiento deseado de microorganismos y la transformación de sus componentes.
Es decir: bacterias o levaduras «trabajan» el alimento y lo convierten en otra cosa. La leche pasa a ser yogur, la col pasa a ser chucrut y la soja pasa a ser miso.
Fermentado no es lo mismo que probiótico
Ese mismo consenso aclara que los alimentos fermentados no son lo mismo que los probióticos. Un probiótico requiere microorganismos vivos concretos, en cantidad suficiente y con un beneficio demostrado. Un fermentado puede tener o no microorganismos vivos cuando te lo comes.
¿Qué dice la investigación sobre fermentados y microbiota?
Un estudio de la Universidad de Stanford publicado en la revista Cell en 2021 comparó dos dietas durante 10 semanas en 36 adultos sanos: una alta en fibra y otra alta en alimentos fermentados (yogur, kéfir, requesón, kimchi y otras verduras fermentadas, bebidas de salmuera y kombucha).
El grupo que tomó más fermentados aumentó la diversidad de su microbiota y mostró un descenso de 19 marcadores de inflamación en sangre.
Es un estudio pequeño, con pocas personas y poco tiempo, así que no permite sacar conclusiones definitivas. Pero es de los mejor diseñados que existen y apunta en una dirección interesante.
Lista de fermentados: cuáles tienen microorganismos vivos
| Alimento | ¿Llega con microorganismos vivos? |
|---|---|
| Yogur natural | Sí, si no está pasteurizado tras fermentar |
| Kéfir de leche o de agua | Sí |
| Quesos curados y semicurados | La mayoría, en distinta cantidad |
| Chucrut refrigerado sin pasteurizar | Sí |
| Kimchi refrigerado | Sí, si no se ha tratado con calor |
| Encurtidos fermentados en salmuera (sin vinagre ni pasteurizar) | Sí |
| Miso sin pasteurizar | Sí |
| Kombucha sin pasteurizar | Sí |
| Chucrut o encurtidos en conserva | No: el tratamiento térmico acaba con ellos |
| Aceitunas y pepinillos en vinagre pasteurizados | No |
| Pan, incluido el de masa madre | No: el horneado los destruye |
| Cerveza y vino | La mayoría no |
| Salsa de soja y vinagre | No, en general |
Que no tengan microorganismos vivos no los convierte en malos alimentos: el pan de masa madre o las aceitunas siguen teniendo su lugar. Pero si buscas fermentados «vivos», fíjate en que estén refrigerados y sin pasteurizar.
Cómo añadirlos a tu semana poco a poco
La idea no es llenar la nevera de novedades, sino sumar una ración pequeña al día y variar.
En el desayuno
- Yogur natural o kéfir con fruta y frutos secos.
En la comida
- Una cucharada de chucrut o kimchi como guarnición de un plato de legumbres o de pescado.
- Encurtidos fermentados en una ensalada.
En la cena
- Un poco de queso curado con pan y tomate.
- Sopa de miso: una cucharadita disuelta en caldo caliente, sin llegar a hervir.
Consejos prácticos
- Empieza con poca cantidad. Algunas personas notan hinchazón los primeros días.
- Elige versiones sin azúcar añadido, sobre todo en yogures y kéfir.
- Vigila la sal en encurtidos, chucrut, kimchi y miso.
- Lee la etiqueta: si pone «pasteurizado» después de fermentar, no tendrá microorganismos vivos.
Menos listas imposibles. Más variedad en el plato. Una forma más sencilla de cuidar tu microbiota.
Qué puedes hacer esta semana
- Revisa tu nevera y apunta qué fermentados ya comes.
- Añade uno al día: yogur o kéfir en el desayuno es lo más fácil.
- Prueba uno nuevo esta semana, por ejemplo chucrut refrigerado o sopa de miso.
- Acompáñalos de fibra: fruta, verdura y legumbres.
Cuándo consultar a un profesional
Si tiene alguna enfermedad digestiva, el sistema inmunitario debilitado o está embarazada, consulte con su médico o nutricionista antes de incorporar fermentados no pasteurizados.
- Un fermentado es un alimento transformado por microorganismos.
- Fermentado no es lo mismo que probiótico.
- Yogur, kéfir, chucrut y kimchi refrigerados, miso y quesos curados suelen tener microorganismos vivos.
- Pan, cerveza, vino y conservas pasteurizadas no los conservan.
- Empieza con una ración pequeña al día y combínala con fibra.
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Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos fermentados son buenos para la microbiota?
Los que conservan microorganismos vivos, como el yogur natural, el kéfir, el chucrut y el kimchi refrigerados sin pasteurizar, el miso o los quesos curados. Un estudio de Stanford de 2021 asoció una dieta rica en fermentados con más diversidad de la microbiota.
¿El yogur es un alimento fermentado?
Sí. El yogur se obtiene fermentando la leche con bacterias lácticas. Es uno de los fermentados más fáciles de incluir cada día. Mejor si es natural y sin azúcar añadido.
¿El pan de masa madre tiene probióticos?
No. El pan de masa madre es un alimento fermentado, pero el horneado destruye los microorganismos. Puede ser una buena opción por su sabor y su textura, pero no aporta microorganismos vivos.
¿Cuántos alimentos fermentados hay que tomar al día?
No hay una recomendación oficial. En el estudio de Stanford, los participantes fueron aumentando poco a poco hasta varias raciones al día. Para empezar, una ración diaria y variar a lo largo de la semana es un buen punto de partida.
Fuentes
- Marco ML et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2021.
- Wastyk HC et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021.
- Stanford Medicine. Fermented-food diet increases microbiome diversity, decreases inflammatory proteins, 2021.
- ISAPP. A roundup of the ISAPP consensus definitions.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
