La microbiota intestinal es el conjunto de bacterias, levaduras y otros microorganismos que viven en tu intestino. Se calcula que hay tantas bacterias como células humanas en el cuerpo. Sirve, entre otras cosas, para fermentar la fibra que tú no digieres y producir compuestos que usa el organismo. Los estudios asocian una microbiota más diversa a comer fibra, muchas plantas distintas, algún fermentado y moverse con regularidad.
Oyes la palabra microbiota en la radio, en la consulta y en la publicidad del yogur. Parece que todo depende de ella: la digestión, las defensas, hasta el humor. Y tú te preguntas qué es exactamente y si hay que hacer algo especial.
La respuesta corta es tranquilizadora. No hace falta un plan complicado ni pastillas. Lo que más se asocia a una microbiota variada son hábitos de cocina y de vida bastante normales, repetidos en el tiempo.
¿Qué es la microbiota intestinal?
Es la comunidad de microorganismos que vive en tu tubo digestivo, sobre todo en el intestino grueso. La mayoría son bacterias, pero también hay levaduras, virus y otros organismos diminutos.
Durante años se repitió que teníamos diez bacterias por cada célula humana. Un estudio publicado en PLOS Biology en 2016 revisó esa cuenta. Para un adulto de referencia de 70 kg, los autores estimaron unos 38 billones de bacterias y unos 30 billones de células humanas. Es decir, una proporción cercana a uno a uno. En peso, esas bacterias suman unos 0,2 kg.
Microbiota, microbioma y flora: ¿es lo mismo?
En la conversación diaria se usan casi como sinónimos:
- Microbiota: los microorganismos en sí.
- Microbioma: sus genes y el conjunto de lo que pueden hacer.
- Flora intestinal: el nombre antiguo. Hoy se prefiere microbiota, porque no son plantas.
¿Para qué sirve la microbiota?
Tu intestino no digiere toda la fibra que comes. Una parte llega intacta al colon, y ahí entran en juego las bacterias. La fermentan y producen, entre otros compuestos, ácidos grasos de cadena corta.
Una revisión publicada en The BMJ en 2018 lo resume con una idea sencilla: la fibra es un nutriente clave para la microbiota y se ha pasado por alto mientras el debate se centraba en el azúcar y la grasa.
Esa misma revisión recoge otro dato interesante: la dieta, los fármacos y otros factores del entorno pesan más que la herencia en la composición de la microbiota.
¿Y la relación entre intestino y cerebro?
Es uno de los campos que más interés despierta. Se investiga cómo se comunican intestino y sistema nervioso. Pero buena parte de lo que se sabe viene de estudios en animales o de trabajos iniciales en personas. Conviene leer con prudencia cualquier titular que prometa cambiar el ánimo a través del intestino.
¿Qué significa tener una microbiota «diversa»?
Diversidad es variedad: muchas especies distintas conviviendo. La revisión de The BMJ explica que un ecosistema intestinal rico en especies es más resistente, y que la diversidad es, en general, un buen indicador de un intestino sano.
Hay un matiz importante. No existe una microbiota ideal que sirva para todo el mundo. Cada persona tiene la suya, y cambia con la edad, la dieta y las circunstancias. Por eso no tiene sentido obsesionarse con análisis ni con recetas únicas.
¿Qué hábitos se asocian a una microbiota diversa?
1. Comer fibra cada día
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera adecuada una ingesta de 25 g de fibra al día en adultos para el funcionamiento normal del intestino. La encuentras en legumbres, verduras, fruta, cereales integrales, frutos secos y semillas.
2. Variar las plantas de tu semana
El American Gut Project, un gran estudio de ciencia ciudadana publicado en mSystems en 2018, analizó la dieta y las muestras de miles de voluntarios. Encontró que el número de plantas distintas que comía cada persona se asociaba a la diversidad de su microbiota, más que etiquetas como «vegetariano» u «omnívoro». Comparó a quienes comían más de 30 tipos de plantas a la semana con quienes comían 10 o menos.
Los propios autores advierten que los participantes se apuntaron voluntariamente y no representan a toda la población. Es una pista útil, no una norma.
| Grupo | Ideas para sumar variedad |
|---|---|
| Legumbres | Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes |
| Verduras y hortalizas | Puerro, calabaza, espinacas, pimiento, alcachofa |
| Frutas | Manzana, naranja, kiwi, uvas, fresas |
| Cereales integrales | Avena, arroz integral, pan integral |
| Frutos secos y semillas | Nueces, almendras, sésamo, lino |
| Hierbas y especias | Perejil, orégano, comino, pimentón |
Cada una cuenta como una planta distinta. Un sofrito con cuatro verduras ya suma cuatro.
3. Incluir algún fermentado
El yogur natural o el kéfir forman parte de la dieta de muchas personas y encajan bien en este enfoque. Tienes la lista completa y cómo empezar en el artículo dedicado a los alimentos fermentados.
4. Moverte con regularidad
Una revisión publicada en 2019 en Exercise and Sport Sciences Reviews recoge estudios que muestran que el ejercicio modifica la composición de la microbiota por sí mismo, con independencia de la dieta. Todavía se investiga qué significa exactamente para la salud, pero es otra razón para salir a caminar.
5. Usar los antibióticos solo cuando los indique el médico
Los antibióticos son imprescindibles cuando hacen falta, y también afectan a las bacterias del intestino. Tómalos siempre con receta y siguiendo la pauta indicada.
Menos atajos. Más plantas distintas en el plato. Una forma más sencilla de cuidar tu intestino.
Qué puedes hacer esta semana
- Cuenta tus plantas. Apunta durante siete días cuántas frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y especias distintas comes.
- Suma una legumbre más a tu menú semanal.
- Cambia un cereal refinado por uno integral, por ejemplo en el desayuno.
- Añade un puñado de frutos secos o semillas a una ensalada o a un yogur.
- Da un paseo diario de al menos veinte minutos.
Cuándo consultar a un profesional
Si nota cambios persistentes en el ritmo intestinal, dolor abdominal que no cede, sangre en las heces o pérdida de peso sin motivo, consulte con su médico. No son cosas que deban atribuirse a la microbiota ni resolverse con cambios de dieta por cuenta propia. Si tiene una enfermedad digestiva, pida consejo antes de aumentar mucho la fibra.
- La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos que vive en el intestino.
- Hay aproximadamente tantas bacterias como células humanas.
- Fermenta la fibra que no digerimos y produce compuestos útiles para el organismo.
- La dieta y el entorno influyen más que la herencia en su composición.
- Fibra, variedad de plantas, algún fermentado y movimiento se asocian a una microbiota más diversa.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo mejorar la microbiota intestinal de forma natural?
Los hábitos que más se asocian a una microbiota diversa son sencillos: comer fibra a diario, variar las plantas a lo largo de la semana, incluir algún alimento fermentado y moverse con regularidad. No hay atajos ni un único alimento decisivo. Lo que cuenta es la constancia.
¿Qué alimentos son buenos para la microbiota?
Los ricos en fibra: legumbres, verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas. El American Gut Project asoció comer muchas plantas distintas con una microbiota más diversa. Los fermentados, como el yogur natural o el kéfir, también encajan en una dieta variada.
¿La microbiota influye en el cerebro?
Es un área de investigación muy activa, conocida como eje intestino-cerebro. Hay datos interesantes, pero buena parte procede de estudios en animales o de trabajos iniciales en personas. Por ahora no permite hacer recomendaciones concretas para el estado de ánimo.
¿Cuánta fibra hay que comer al día?
La EFSA considera adecuada una ingesta de 25 g de fibra al día en adultos. Se alcanza con facilidad combinando legumbres varias veces por semana, fruta y verdura diarias y cereales integrales. Si ahora comes poca, auméntala poco a poco y bebe suficiente agua.
Fuentes
- Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLOS Biology, 2016.
- Valdes AM et al. Role of the gut microbiota in nutrition and health. The BMJ, 2018.
- McDonald D et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 2018.
- Mailing LJ et al. Exercise and the Gut Microbiome: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms, and Implications for Human Health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 2019.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tiene dudas sobre su caso, consulte con su médico o con el profesional que corresponda.
